握力の鍛え方 — バーを強く握り、グリップを太くし、ぶら下がる時間を延ばす

握力を鍛えるのに専用の腕の日は要らない。要点は4つだ：バーを強く握る、グリップを太くする、ぶら下がる、握る道具を変える。グリップスポーツ北米王者に5回輝いたJedd Johnsonが言うように、重い種目で先に限界をつくるのは手であることが多い。

普段のトレーニングで握力を鍛えるには何を変えるのか？

• バーを握りつぶすように握る — 重量を握るたびに全力で握る。ダンベルロウのような片手種目では、空いている手も握る。
• グリップを太くする — 通常のバーの約2倍の太さのグリップやバーに巻いたタオルを使うと、より強く握る必要があり、軽い重量も重く感じる。
• 週1回のぶら下がりラダー — 懸垂を1回して30秒ぶら下がる。バーを離さずに、握力が尽きるか懸垂ができなくなるまで繰り返す。10回でバーの上に5分以上いることになる。
• 握り方を変える — 手を動かすには30以上の筋肉が使われる。毎週、タオル懸垂、塩ビパイプの引きずり・キャリー、ロープでの引き種目のどれかを最低3セット行う。

どんな補助種目を入れるのか？

• タオル・インバーテッドロウ・ホールド — 足をベンチに乗せ、バーにかけたタオルを握って体を引き上げ、一直線で耐える。30秒×3セット。
• ボトムアップ・ケトルベルプレス — ケトルベルを逆さに持ち、倒れないように頭上へ押し上げる。8〜10回×3セット。
• ファーマーズキャリー — 両手に重量を持ち、ハンドルを強く握って歩く。40秒歩いて20秒休むのを4ラウンド。

デッドリフトの記録にはどうつながるのか？

デッドリフトの1RMが手で先に止まると、BIG3合計とマッスルインデックスもそこで止まる。背中と脚に余力があるのにバーを離して終わった記録は、筋力より握力の上限を測った値に近い。ただし太いグリップは同じ重量をより重くするため、メインのデッドリフトのセットよりロウや補助の引き種目に使うほうが記録管理に合う。握力は心血管疾患や早期死亡のリスクとも関連するという研究があり、臨床で新しいバイタルサインとして使おうという提案も出ている。握力の補助種目はリバースカールはグリップ種目だ、デッドリフトのセットアップはデッドリフトのセットアップチェックリストで扱った。