클러스터 세트 짜는 법 — 스쿼트 85%는 2회씩, 벤치 87%는 1회씩 끊는다
핵심 요약
클러스터 세트는 한 세트 안에서 1~2회마다 바를 내려놓고 10~30초 쉬는 구성이다. Men's Health가 소개한 계획은 스쿼트를 1RM의 85%로 2회씩 끊어 6회×4세트(반복 묶음 사이 30초, 세트 사이 3분), 벤치프레스를 1RM의 87%로 1회씩 끊어 5회×4세트(반복 사이 20초, 세트 사이 150초) 하는 것이다. 그날의 첫 종목에만 쓰고 나머지 보조 운동은 평소처럼 한다.
스쿼트 1RM의 85%로 6회를 연속으로 하면 대부분 마지막 한두 회에서 자세가 무너진다. 같은 6회를 2회씩 세 번으로 나누고 사이마다 바를 거치해 30초 쉬면 매 반복을 거의 첫 반복처럼 들 수 있다. 이것이 클러스터 세트의 핵심이다.
클러스터 세트는 일반 세트와 무엇이 다른가?
일반 세트는 정해진 횟수를 쉬지 않고 이어서 한다. 클러스터 세트는 한 세트 안에서 1회 또는 몇 회마다 10~30초씩 짧게 쉬고, 세트가 끝나면 평소처럼 긴 휴식도 그대로 가진다. 중간 휴식 덕분에 젖산 축적과 신경근 피로가 덜해서, 무거운 무게로 깨끗한 반복을 더 많이 쌓을 수 있다. 펌핑은 덜하지만 목표는 근력과 파워다.
스쿼트와 벤치프레스는 어떻게 짜나?
- 하체 날 스쿼트 — 1RM의 85%, 4세트 × 6회. 2회 하고 거치해 30초, 다시 2회, 30초, 마지막 2회. 세트 사이 3분.
- 스쿼트 뒤 — 데드리프트 3×8~10회, 리버스 런지 다리당 3×8~10회는 일반 세트로.
- 가슴 날 벤치프레스 — 1RM의 87%, 4세트 × 5회. 매 1회마다 거치하고 20초. 세트 사이 150초.
- 벤치 뒤 — 인클라인 벤치프레스와 내로우 푸시업, 상·하체 분할이면 덤벨 로우와 풀업.
클러스터는 그날 가장 큰 첫 종목에만 넣는다. 컬이나 사이드 레터럴 같은 고립 운동이 아니라 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 파워클린처럼 무겁고 빠르게 드는 종목에서 효과가 주로 확인됐다.
85%와 87%는 내 기록으로 몇 kg인가?
Epley 공식으로 보면 1RM의 85%는 연속으로 5~6회, 87%는 4~5회가 한계에 가까운 무게다. 이 계획은 그 한계 근처 횟수를 끊어서 모두 채우는 구조라, 1RM이 부정확하면 너무 가볍거나 무너지는 세트가 된다. 최근 기록으로 1RM부터 확인하고 헬창지수 계산기에 넣어 두면 퍼센트 계산이 쉬워진다. 기록할 때는 6회 한 세트가 아니라 2+2+2, 30초처럼 묶음과 휴식을 함께 적어야 일반 세트 기록과 비교가 된다. 클러스터가 한 세션 안에서 바 속도를 얼마나 지키는지는 37편 메타분석에서 다뤘다.
이 세트표는 잡지가 소개한 실전 계획이며 하나의 임상시험으로 검증된 처방은 아니다. 85% 이상 무게를 쓰므로 스쿼트는 안전바를 맞추고, 벤치프레스는 보조자를 두고 한다.
자주 묻는 질문
클러스터 세트에서 반복 사이에 얼마나 쉬나?
보통 1회 또는 몇 회마다 10~30초를 쉰다. 예를 들어 스쿼트는 2회마다 30초, 벤치프레스는 1회마다 20초 쉬는 식이며, 세트가 끝난 뒤의 긴 휴식은 따로 그대로 가진다.
클러스터 세트는 몇 % 무게로 하나?
Men's Health가 소개한 계획은 스쿼트를 1RM의 85%로 2회씩 끊어 6회×4세트, 벤치프레스를 1RM의 87%로 1회씩 끊어 5회×4세트 한다. 연속으로는 5~6회 이하가 한계인 무거운 무게다.
클러스터 세트는 모든 운동에 써도 되나?
그날의 첫 번째 큰 종목에만 쓰는 것이 권장된다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 파워클린처럼 무겁게 드는 종목에서 효과가 주로 확인됐고, 컬 같은 고립 운동은 일반 세트로 한다.
클러스터 세트를 하면 근육이 더 커지나?
클러스터 세트의 목표는 펌핑보다 무거운 무게로 질 좋은 반복을 더 많이 쌓는 것이다. 근력과 파워가 오르면 일반 세트에서 더 무겁게 들 수 있어 장기적으로 근성장에도 도움이 된다는 것이 이 계획의 논리다.
출처: Men's Health