스쿼트 피로 점프 검사는 운동 중엔 평균, 끝난 뒤엔 최고값을 쓴다
핵심 요약
훈련된 남성 13명의 스쿼트 실험에서 운동 중 CMJ 2회 평균은 최고값보다 피로를 민감하게 드러냈다. 운동 후에는 최소 10분이 지난 뒤 2회 중 최고값을 사용할 때 신뢰도가 허용 수준에 도달했다. 점프 높이가 가장 낮았던 때는 종료 후 30–40분으로, 10분 대기는 회복 완료를 뜻하지 않는다.
스쿼트 사이에 점프로 피로를 확인한다면 2회 평균, 세션이 끝난 뒤라면 최소 10분 후 2회 중 최고값이 유용했다. 반동을 주며 뛰는 CMJ 높이를 운동 전과 비교한 결과다. 같은 점프 검사도 측정 시점에 따라 대표값을 달리해야 했다.
세트 사이에는 왜 평균을 볼까?
훈련된 남성 13명이 순서를 무작위로 바꿔 고정 반복 스쿼트 5세트, 속도 손실 기준 스쿼트 5세트, 대조 조건을 수행했다. 운동 전과 매 세트 직후 CMJ를 2회 측정했다. 평균값은 최고값보다 낮아 피로를 더 민감하게 드러냈고, 마지막 2세트에서 저하가 컸다. 세션 내 신뢰도는 CV ≤5.29%, ICC ≥0.745였다. CV는 측정 변동, ICC는 반복 측정의 일관성을 나타낸다.
끝나고 바로 뛰면 회복 상태를 알 수 있을까?
운동 후 5–60분 사이 8개 시점에서도 검사했다. 초반 0–15분 구간에는 ICC가 낮게 나타났으며, 허용 가능한 신뢰도는 10분 이후 최고값을 쓸 때만 확보됐다(CV ≤7.29%, ICC ≥0.750). 즉, 운동 직후 한 번 잘 뛴 결과만으로 회복을 판단하기는 어렵다.
10분 쉬면 다시 무거운 중량에 도전해도 될까?
점프 높이는 종료 후 30–40분에 가장 낮았다. 최소 10분이라는 기준은 측정이 믿을 만해지는 시점이지, 힘이 돌아오는 시점이 아니다. 이 연구는 점프 결과로 다음 고중량 세트의 성공 여부나 1RM을 예측하는 기준선을 제시하지 않았다.
fairlift 운동 기록에는 점프값과 측정 시점, 평균인지 최고값인지 함께 남겨 보자. 세트 사이 평균이 평소보다 내려가면 다음 고중량 세트를 밀어붙일지 재검토할 단서가 된다. 빅3·헬창지수용 1RM은 피로가 적고 조건이 일정할 때 측정하는 편이 비교에 유리하다. 피로 상태의 최대중량도 함께 살펴보자.
훈련된 남성 13명만 참여한 소규모 연구다. 여성·초보자에게 같은 신뢰도 수치가 적용된다고 단정할 수 없고, CMJ만으로 고중량 시도의 안전성을 판정할 수 없다.
자주 묻는 질문
스쿼트 세트 사이 CMJ는 몇 번 뛰고 어떤 값을 쓰나?
CMJ를 2회 뛰고 평균 높이를 쓰는 방식이 운동 중 피로에 더 민감했다. 훈련된 남성 13명의 실험에서 세션 내 신뢰도는 CV ≤5.29%, ICC ≥0.745였다.
운동 후 CMJ는 언제 측정하고 어떤 값을 쓰나?
최소 10분을 기다린 뒤 CMJ 2회 중 최고값을 사용한다. 이 조건에서 허용 가능한 신뢰도인 CV ≤7.29%, ICC ≥0.750가 확보됐으며, 10분 대기가 회복 완료를 뜻하지는 않는다.
스쿼트 후 점프 높이가 가장 낮았던 때는 언제인가?
운동 후 5–60분 사이 8개 시점에서 검사했을 때 CMJ 높이는 30–40분에 가장 낮았다. 세션이 끝나자마자 피로가 가장 크게 드러나는 것은 아니었다.
CMJ 결과로 빅3 1RM 도전 시점을 정할 수 있나?
CMJ는 피로 추이를 살피는 보조 지표지만, 이 연구는 1RM 도전을 허용하는 점프 기준선을 검증하지 않았다. fairlift에 기록할 빅3 1RM은 피로와 측정 조건을 함께 고려해 비교해야 한다.
출처: PubMed