スクワットの疲労チェックは運動中なら跳躍2回の平均、終了後なら最高値を使う
要点
トレーニング経験のある男性13人の実験では、スクワット中のCMJは2回の平均値が最高値より疲労を敏感に捉えた。終了後は最低10分休み、2回の最高値を使う条件で許容できる信頼性が得られた。跳躍高が最も低かったのは終了30–40分後であり、10分の待機は回復完了を意味しない。
スクワットの合間に跳んで疲労を調べるなら2回の平均値、終了後なら最低10分待って2回の最高値が役立った。反動を使うカウンタームーブメントジャンプ（CMJ）の高さを運動前と比較した結果だ。同じ検査でも、タイミングによって採用する値が変わる。
セット間ではなぜ平均値を見るのか？
経験のある男性13人が、固定回数のスクワット5セット、速度低下の閾値で打ち切るスクワット5セット、対照条件を無作為かつ順序を調整して行った。運動前と各セット直後にCMJを2回測定した。平均値は最高値より低く、疲労を敏感に捉え、最後の2セットでは低下が大きかった。セッション内の信頼性はCV ≤5.29%、ICC ≥0.745だった。CVは測定のばらつき、ICCは繰り返し測定の一貫性を示す。
終了直後の跳躍で回復状態は分かるか？
終了後5–60分の8時点でも測定した。初期の0–15分の区間ではICCが低く、許容できる信頼性が得られたのは10分以降の最高値だけだった（CV ≤7.29%、ICC ≥0.750）。最後のセット直後に1回うまく跳べても、それだけで回復したとは判断しにくい。
10分休めば再び高重量を狙えるのか？
跳躍高は終了後30–40分で最も低くなった。最低10分という条件は測定を信頼するための目安であり、筋力が戻る時刻ではない。この研究は、次の高重量セットの成否やスクワット1RMを予測するCMJの基準値を示していない。
fairliftの運動記録に跳躍高をメモするなら、測定時刻と平均値・最高値の区別も残したい。セット間の平均値が普段より低ければ、次の高重量セットを続けるか見直す材料になる。ビッグ3と相対筋力スコアのMuscle Indexに使う1RMは、疲労が少なく条件が一定の場面で測ると比較しやすい。関連する疲労時の最大重量も参考になる。
対象はトレーニング経験のある男性13人のみの小規模研究だ。女性や初心者に同じ信頼性の数値が当てはまるとは限らず、CMJだけで高重量挑戦の安全性は判定できない。
よくある質問
スクワットのセット間ではCMJを何回行い、どの値を使うのか？
CMJを2回行い、平均の高さを使うと運動中の疲労を敏感に捉えやすい。経験のある男性13人の実験では、セッション内の信頼性はCV ≤5.29%、ICC ≥0.745だった。
運動後のCMJはいつ測り、どの値を使うのか？
最低10分待ち、2回の最高値を使う。この条件で許容できる信頼性（CV ≤7.29%、ICC ≥0.750）が得られたが、10分の待機は回復完了を意味しない。
スクワット後に跳躍高が最も低かったのはいつか？
運動後5–60分の8時点で測定したところ、CMJの高さは30–40分で最も低かった。測定上の疲労が最も強く表れたのは、セッション終了直後ではなかった。
CMJの結果でビッグ3の1RMに挑戦する時期を決められるか？
CMJは疲労の推移を見る補助指標だが、この研究は1RM挑戦を許可する跳躍の基準値を検証していない。fairliftに残すビッグ3の記録は、疲労と測定条件も合わせて比較したい。
出典: PubMed