トレーニングに飽きたらプログラムではなく1種目の目標だけを変える

筋トレからランニング、ヨガチャレンジ、別のアプリの筋トレへと数週間ごとに移ると、体は動かしているのにいつも最初からやり直している感覚になる。Nerd Fitnessのコーチは、そんな顧客に新しいプログラムではなく1種目の新しいレベルを与えた。プログラムの枠はそのままで、いくつかの主要種目にだけ目標を置くやり方だ。

なぜプログラムを頻繁に替えると伸びないのか?

新しいものは楽しく、その楽しさが続ける大きな理由になるのも確かだ。問題は、筋力・持久力・技術といった目標の多くが同じ動作の繰り返しで伸びることだ。3〜4週ごとに種目や構成が変わると、どの動作も十分に積み上がらず、比べるべき以前の記録も残らない。

レベルアップの目標はどう決めるのか?

• 種目を1つ選ぶ — プログラムのほかの部分には手をつけない。
• 2〜6週で届く目標を決める — 回数か重量で。例:25ポンド(約11kg)で12回できたらレベルアップ。
• 達成したらその種目だけ上げる — 新しい回数、新しい重量、またはより難しいバリエーション。
• 次の目標を決める — 常に1つは追いかけていて、1つは最近クリアした状態になる。

目標が近すぎると刺激がなく、遠すぎると途中で疲れる。2〜6週は集中して練習すれば届く距離だ。この方法を使った顧客は、休む時期があっても戻ったときに新しいプログラムを探さず続きを再開し、6か月のハーフマラソン準備のあとに筋肥大へ目標を変えたのもリセットではなく選択だった。

BIG3の記録にはどう当てはめるのか?

BIG3なら目標を1RMだけに置く必要はない。たとえばスクワット100kgで5回できたら102.5kgに上げるというように反復記録にレベルを置けば、毎週確認する材料ができる。大事なのは同じ種目を同じやり方で継続して記録することだ。記録がつながっていてこそ、目標にどれだけ近づいたか、いつレベルアップしたかが見える。積み上げた反復記録から1RMを推定し、マッスルインデックスの変化も一緒に見れば、小さなレベルアップが全体の筋力にどう表れるかも確認できる。