有酸素運動と筋トレ、順番だけで代謝改善の優劣は決まらない

有酸素運動と筋トレを同じセッションで行うと、どちらを先にしても体脂肪率・HbA1c・空腹時血糖・総コレステロール・中性脂肪・LDLが対照群より改善した（すべてp < 0.05）。2型糖尿病の成人965人を含む27件の無作為化試験をまとめた、系統的レビューとネットワークメタ解析の結果だ。代謝面の健康を考えるなら、順番の勝者を探すより両方を行う意義に目を向けたい。

筋トレ先行のほうが順位は高かったのか？

有酸素運動の後に筋トレを行う順番がCART、逆がCRATだ。未調整のSUCRA順位では、筋トレ先行が体組成・血糖管理・インスリン抵抗性と多くの脂質指標で最上位だった。有酸素運動先行は収縮期・拡張期血圧で最上位だった。ただし、順位が高いことと、両者の差が証明されたことは別だ。

なぜ順位だけでは順番を決められないのか？

直接比較に統計的な有意差はなく、CINeMAの確実性も低かった。感度分析では介入期間が体組成の順位に、参加者の性別が血圧の順位に影響した。メタ回帰では、年齢がBMI・HbA1c・血圧の相対的な効果を変える可能性が示された。著者らも一方を明確に推奨する根拠は足りず、直接比較試験が必要だとした。

ビッグ3の記録が目標なら何を先にするか？

スクワットを伸ばしたいなら、疲労が少ないうちにスクワットを行うのは実用的な選択だ。ただし、これは優先する種目を先に練習するという編成上の考え方であり、この解析が示した筋力効果ではない。検討されたのは代謝指標で、1RMではない。

fairliftにはビッグ3の重量・セット・回数と体重を記録し、週のボリュームを確認しよう。順番を変えた時期の記録を比べれば、自分の練習の変化を読み取りやすい。体重で補正したビッグ3合計に基づくマッスルインデックスだけで、血糖や血圧の改善は判断できない。