漸進性過負荷は毎回の重量アップがなくても続けられる

プレートを増やせなくても、同じ重量で1回多く挙げられれば記録は前進する。Men's Healthが示す選択肢は、回数やセットの追加、丁寧な動作、休憩の120秒→90秒への短縮だ。3秒かけて下ろすエキセントリック動作なら、筋肉が張力を受ける時間も延びる。比較しやすくするには、一度に変える条件を一つに絞るとよい。

回数とセットはどう組み合わせればよいか？

原文の構成例では、多関節の主種目を4セット × 3〜5回行い、その後の種目はそれぞれ3セット × 10〜12回とする。ただし、1回のワークセット合計は12〜16セットという推奨もあるため、補助種目を無制限には足さない。消耗しきるほどのセッションは週3回までとし、連日には配置しない方針だ。

筋肉はどのくらいの速さで増えるものか？

Men's Healthに登場するBrad Schoenfeldの見積もりでは、未経験者の初期の筋肉増加は月に約0.5〜0.9kg、中程度の経験者はその半分ほどだ。非常に熟練したナチュラルボディビルダーなら、年間約0.5〜0.9kgにとどまる場合もある。個人への保証ではなく、数日間の体重変動だけで筋肉が増えたとは言えない。

重量が伸びないときは回復も見直すべきか？

原文は睡眠の最低ラインを6時間とする一方、理想として8〜10時間を挙げる。8時間以上を目指し、就寝と起床の時刻をそろえたい。タンパク質は同誌の提案で1日あたり体重1kgにつき約2.2gだが、これは高めの目標値であり、全員が満たすべき最低量ではない。

重量の自己ベストがない日はfairliftに何を残すか？

重量と一緒に回数・休憩・テンポを残せば、伸びた点を拾いやすい。相対筋力スコアはビッグ3の1RMを使うため、回数の自己ベストはEpley式の推定1RM = 重量 × (1 + 回数/30)で確認できる。同じ条件の100kgで4回→5回なら、約113.3→116.7kgとなる。実測と区別して計算機で比較し、漸進性過負荷の取り入れ方も参考にしたい。