MMA 파워 훈련은 점프와 근력을 나눠 보자

스쿼트 중량이 늘었다는 기록과 더 높이 뛰었다는 기록은 같은 답이 아니다. 남성 MMA 선수 35명의 10주 훈련 연구는 힘-속도 프로파일(force-velocity profile)의 이론적 최대 파워와 별도의 수행 지표를 함께 측정했다. 이 결과를 일반 리프터가 활용할 지점은 특정 운동을 무조건 따라 하는 데 있지 않다. 목표로 삼은 능력을 따로 확인하는 기록 방식에 있다.

어떤 선수들을 비교했나?

대상자는 사전 힘-속도 검사에서 힘 부족이 확인된 선수들이었다. 무작위로 역도 파생 훈련군 20명과 전통 근력 훈련군 15명에 배정됐다. 힘-속도 프로파일은 중량을 사용한 스쿼트 점프로 산출했으며, 반동 점프(CMJ), 등척성 미드타이 풀(IMTP), 랜드마인 펀치 던지기도 측정했다. 따라서 이론적 최대 파워는 시합에서 측정한 실제 펀치 힘과 같은 지표가 아니다.

파워가 좋아지면 최대 근력도 같은 비율로 느나?

초록은 파워와 일부 폭발적 수행에서 역도 파생 훈련이 유리한 변화를 보였다고 설명하면서, 전통 근력 훈련은 힘 중심 적응에서 더 클 수 있다고 정리한다. 한 지표의 변화율을 다른 지표에 옮겨 적을 수는 없다. 표에서 비교군 수치가 없는 칸은 0이 아니라 미제시다. 표본도 특정 특성을 가진 남성 선수 35명이라 일반 헬스인의 최적 프로그램으로 확대하기 어렵다.

일반 운동 기록에는 무엇을 가져올까?

다음은 연구가 검증한 추가 처방이 아니라 fairlift 편집팀의 기록 제안이다. 점프를 익숙하게 수행하는 사람이 이미 측정하고 있다면, 중량 기록과 나란히 두되 합쳐 점수 하나로 만들지 않는다. 점프 조건을 바꿨거나 측정 기기가 달라진 날에는 수치의 차이를 훈련 효과로 곧바로 읽지 않는다.

1. 최대 근력 향상인지 점프 수행 향상인지 목표를 먼저 적는다.
2. 중량·반복 기록과 점프 높이 기록을 별도로 유지한다.
3. 점프 측정 도구, 워밍업과 측정 시점을 같은 조건으로 남긴다.
4. 한 번의 최고치보다 같은 조건에서 이어진 변화를 확인한다.

헬창 지수는 빅3 1RM을 바탕으로 상대적 근력을 보는 도구다. 높아진 지수가 점프 능력이나 타격 기술의 향상을 자동으로 뜻하지는 않는다. 계산기의 근력 기록을 다른 능력의 대리값으로 쓰지 않는 것이 이 연구에서 가져올 가장 실용적인 구분이다.