레스트포즈 추가 반복은 연속 반복과 나눠 적자
핵심 요약
레스트포즈는 자세를 지키며 더 반복하기 어려워진 뒤 짧게 쉬고 같은 무게로 추가 반복하는 방식이다. Men's Health의 11월 2일 안내는 5~15초 휴식과 추가 2~4회를 예로 든다. 10회 뒤 쉬고 2회를 했다면 연속 12회가 아니므로, 첫 반복과 추가 반복을 나눠 기록해야 한다.
10회 뒤 잠깐 쉬고 2회를 더 했다면 연속 12회 기록과는 다르다. 레스트포즈는 같은 무게를 유지하면서 짧은 휴식으로 추가 반복을 확보하는 기법이다. 이번 안내의 핵심을 운동 기록에 적용하면, 총 반복 수보다 반복 사이에 쉼이 있었는지를 먼저 남겨야 한다.
비슷한 추가 반복 기법과 무엇이 다른가?
| 방식 | 반복을 이어가는 방법 | 남길 조건 |
|---|---|---|
| 레스트포즈 | 짧게 쉰 뒤 같은 무게 | 휴식과 추가 반복 |
| 드롭세트 | 무게를 낮춰 이어감 | 변경 전후 무게 |
| 클러스터 | 예정한 반복을 휴식으로 나눔 | 묶음별 반복과 휴식 |
원문은 레스트포즈의 짧은 휴식으로 5~15초, 이어지는 반복으로 2~4회를 제시한다. 이는 모든 사람에게 맞는 목표치가 아니라 방법을 설명하는 예다. 마지막 반복의 자세가 무너지면 더 채우기보다 그 지점에서 멈추는 편이 이 기법의 취지에 맞는다.
운동 기록은 어떻게 비교할까?
- 먼저 쉼 없이 수행한 무게와 반복을 적는다.
- 짧은 휴식 시간과 그 뒤 추가 반복을 메모로 구분한다.
- 다음 운동에서도 같은 방식끼리 비교하고, 연속 세트 최고 기록은 따로 본다.
fairlift에는 이 구분을 메모로 남기면 된다. 예를 들어 ‘10회 + 15초 휴식 + 2회’는 연속 12회와 다른 수행이다. 헬창지수 계산기에 쓸 1RM을 추정할 때도 휴식 전후 반복을 더해 한 세트로 넣으면 조건이 달라진다. 추가 반복은 훈련량의 변화로 보고, 최대 근력의 증거와 분리하자.
원문은 피로가 큰 기법이므로 한 운동의 마지막 세트부터 시작하는 예를 든다. 실패 시 안전하게 멈출 수 있는 기구를 고르고, 무거운 스쿼트나 벤치프레스에서 혼자 한계 반복을 시도하지 않는다.
자주 묻는 질문
10회 뒤 쉬고 2회를 하면 12회 최고 기록인가?
연속 12회와는 조건이 다르다. 처음 10회, 휴식 시간, 추가 2회를 나눠 적어야 다음 기록과 비교하기 쉽다.
레스트포즈와 드롭세트의 차이는?
레스트포즈는 짧게 쉬고 같은 무게로 이어간다. 드롭세트는 무게를 낮추므로 변경한 중량도 함께 적어야 한다.
추가 반복을 합쳐 1RM 계산에 넣어도 되나?
휴식으로 나뉜 반복을 연속 수행처럼 합치지 않는다. 헬창지수에 쓰는 리프트 기록과 추가 반복을 확보한 훈련 기록은 구분해야 한다.
출처: Men's Health (발표 )