전 세트 목표를 채운 뒤에 중량을 올리자

첫 세트 8회, 둘째 8회, 마지막 7회라면 다음 훈련에서도 같은 중량으로 시작한다. Men’s Health가 소개한 세트 어크로스(sets across)의 예시다. 이 방식에서는 가장 잘한 세트 하나가 증량을 결정하지 않는다. 정해 둔 모든 세트가 목표를 채웠는지를 보고 다음 주를 정한다. fairlift 기록에서도 최고 횟수만 남기면 이 판단에 필요한 정보가 사라진다.

8·8·7회와 8·8·8회는 어떻게 다른가?

원문은 3세트 6~8회에서 세 세트 모두 8회에 도달하고, 각 세트에 1~2회 더 할 여유가 있다고 느끼면 다음 주 2.5~5% 증량하는 예를 든다. 따라서 8·8·8회라도 마지막 반복을 간신히 마쳤다면 같은 예시의 조건을 모두 채웠다고 볼 수 없다. 이 수치는 해당 프로그램의 진행 규칙이지, 모든 종목과 모든 나이에 적용되는 연구 결과는 아니다.

비교를 위해 어떤 조건을 남길까?

아래는 원문 진행 규칙을 쓰기 쉽게 만든 fairlift 편집팀의 기록 제안이다. 중량을 올렸다는 사실만 보지 말고, 그 결정을 내린 세트들을 함께 남긴다. 준비 세트와 작업 세트를 섞거나, 휴식이 크게 줄어든 날을 평소와 같은 조건으로 읽으면 마지막 세트가 떨어진 이유를 잘못 짚을 수 있다.

1. 작업 세트의 중량과 반복 수를 모두 남기고 준비 세트와 구분한다.
2. 각 세트가 끝났을 때 더 할 수 있었던 반복 수를 간단히 메모한다.
3. 휴식 시간이나 종목 순서를 바꿨다면 그날 기록에 함께 적는다.
4. 전 세트 목표와 여유를 확인한 뒤 다음 훈련 중량을 결정한다.

40대에게만 쓰는 규칙인가?

이 글이 참고한 안내는 40대 남성을 위한 전신 운동 계획이다. 그렇다고 40세를 경계로 동일한 증량 폭이 모두에게 맞는다는 뜻은 아니다. 이 글에서 가져올 것은 나이별 능력 판단이 아니라 전 세트를 확인하고 증량하는 의사결정 방식이다. 같은 중량에서 반복 수와 여유가 안정되는 과정도 진전으로 남기자. 근력의 최대치를 비교하는 헬창 지수 계산기와 일상 작업 세트의 진행은 서로 다른 기록으로 읽어야 한다.