全セットの目標達成を確かめてから次のトレーニング重量を上げよう

8回、8回、7回という記録なら、次も同じ重量から始めます。Men’s Healthの40代向けプログラムにあるセットアクロスの例です。最初のセットだけを保存すると、増量の判断に必要な後半の情報が抜けます。fairliftでは、予定した作業セットを最後まで残すことで、判断の根拠を読み返せます。

8・8・7回と8・8・8回は何が違いますか？

原文は3セット、各6〜8回の例を示しています。全セット8回に加えて、それぞれあと1〜2回できる余力があるときに翌週2.5〜5%増量する進め方です。最後を限界で終えた8・8・8回は、回数だけ満たした状態です。この数値は特定プログラムの規則であり、全員に最適な増量幅を実験で確定した結果ではありません。

比べるために何を残しますか？

以下は原文の規則を記録に生かすfairlift編集部の提案です。重量と回数だけでなく、その日の条件を残すと判断しやすくなります。休憩が短かった日や、種目の順番を変えた日には、最後のセットが落ちた理由を筋力だけに求めないようにします。

1. 準備セットと作業セットを分け、各セットの重量と回数を残します。
2. 終わった時点であと何回できそうだったかを短く記します。
3. 休憩時間や種目順を変えたら追記します。
4. 全セットの達成度と余力を確認して次の重量を決めます。

40代だけに使う考え方ですか？

参照した記事は40代男性向けですが、40歳で全員の適切な増量幅が一斉に変わることを示した資料ではありません。取り入れたいのは、全セットを見て進める判断方法です。同じ重量で回数が安定し、余力が増す過程も記録に残せます。最大筋力を扱う筋力指数計算機と、日々の作業セットの進行は区別して読みましょう。