웰니스 정보
fairlift가 모은 근력·영양·회복 연구를 쉽게 정리했어요.
- 연구·
배드민턴 코어 훈련, 8주 뒤 스매시 정확도가 높아졌다
여성 선수 40명을 비교한 연구에서 코어 훈련 추가 후 정확도가 개선됐다. 근력 기록과 기술 점수는 나눠 봐야 한다.
- 연구·
레그 익스텐션 중량, 기구가 바뀌면 다시 비교하자
가변 캠의 무릎 펴기 힘 곡선은 중간 구간에서 기준 장비와 비슷했다. 머신 숫자를 비교하기 전 기구와 자세 조건을 남기자.
- 연구·
무릎 근력 측정, 같은 조건에서 일주일 뒤도 안정적
활동적인 성인 15명의 장비 검사에서 일주일 간격의 재현성이 높았다. 이 수치를 바벨 신기록 판정선으로 쓸 수는 없다.
- 연구·
밴드 훈련 후 혈중 수치, 회복 점수는 아니다
대학 테니스 선수 23명 분석에서 밴드 훈련군의 혈중 CoQ10이 낮았다. 회복 악화나 보충제 필요성을 입증한 결과는 아니다.
- 연구·
보충제 사용률, 웨이트 인구의 인기가 효과는 아니다
대학생 404명 설문에서 보충제 사용은 웨이트와 연관됐다. 많이 먹는다는 사실과 근력이 늘었다는 증거는 구분해야 한다.
- 연구·
척추측만증 통증, 활동한 성인에서 약 1점 낮았다
성인 474명의 관찰 연구에서 신체 활동은 낮은 통증 점수와 연관됐다. 운동의 치료 효과나 특정 종목의 우월성을 입증한 결과는 아니다.
- 연구·
스쿼트 동작 학습, 규칙 있는 변화는 정확도를 지켰다
67명의 가상 표적 과제에서 구조화한 변화는 같은 위치 반복과 비슷한 정확도를 보였다. 바벨 중량이나 근비대를 비교한 결과는 아니다.
- 연구·
노년층 파워 훈련, 맞춤 부하는 속도 쪽을 바꿨다
속도가 상대적으로 부족한 65세 이상 성인의 12주 훈련에서 부하 처방에 따라 적응이 갈렸다. 생활 기능의 우월성은 확인되지 않았다.
- 연구·
스탠딩 컬, 숙련자는 팔과 몸통의 타이밍이 달랐다
스탠딩 컬에서 숙련자는 팔과 몸통의 근활성 시작이 더 가까웠다. 근육 크기보다 동작 조절을 본 연구다.
- 연구·
등척성 운동, 장비 차이 없다고 같지는 않다
TRX와 측정 장비를 비교한 8주 연구는 어느 쪽의 우위도 찾지 못했다. 같은 효과가 입증된 것은 아니다.
- 연구·
지방간 운동, 체중 그대로여도 간 지방은 줄었다
식단·약물 병행을 제외한 분석에서 근력운동과 중강도 유산소가 간 지방을 줄였다. 체중·체지방률과 간수치만으로 효과를 판단하기 어렵다.
- 연구·
수영 근력 운동, 벤치 변화가 속도는 아니었다
18명의 수영 선수를 6주간 관찰했다. 벤치프레스 힘·속도 특성의 변화가 수중 성과로 이어지지는 않았다.
- 연구·
노년기 운동, 염증 지표마다 1위가 달라진다
60세 이상 6,493명의 운동 연구에서 염증 지표별 순위가 갈렸다. 매우 낮은 근거 확실성을 훈련 선택에 반영하는 법.
- 연구·
청소년 근비대, 23개 연구도 비교 대상에 따라 달랐다
청소년 근비대 효과는 운동하지 않는 집단과 비교하면 작았다. 다른 활동과의 비교에서는 사춘기 이후 집단의 효과가 가장 컸다.
- 연구·
저산소 트레이닝, 스쿼트 증가량만 보면 놓치는 것
8주 뒤 스쿼트 1RM은 세 환경 모두에서 늘었다. 저산소군의 더 큰 숫자가 저산소의 우월성을 입증하지는 않는다.
- 연구·
노인 근력운동 효과, 1년 뒤 무릎 근력 고반응은 46%
1년 운동 후 무릎 폄 근력의 고반응자는 46%였다. 평균 개선과 개인의 변화는 같은 이야기가 아니다.
- 연구·
노인 가압 운동, 근육량 차이 불명확·근력은 고중량 우세
노년층의 저중량 가압과 고중량을 비교한 9개 시험에서 근육량 차이는 불분명했다. 근력은 고중량 쪽으로 기울었지만 근거 확실성은 낮다.
- 연구·
운동 후 간수치 AST가 튀었다면 CK도 확인하자
고중량 운동 뒤 오른 AST는 근육에서 왔을 수도 있다. 두 증례가 보여 준 CK 검사와 훈련 이력 확인의 의미를 짚는다.
- 연구·
체중 대비 근력, 같은 배수도 체급마다 난도가 다르다
데드 체중 2배는 모든 체급에 같은 기준이 아니다. 선수 101,898명의 기록에서 체중이 늘수록 근력 배수는 비선형적으로 낮아졌다.
- 연구·
클렌부테롤로 붙은 근육, 중단 뒤 우위는 사라졌다
클렌부테롤의 추가 제지방 이득은 약물·훈련 중단 뒤 사라졌다. 지방 감소도 위약과 차이가 없었다.
- 연구·
노인 근력운동 호흡근, 숨의 힘도 커졌다
60–75세 성인 60명의 무작위시험에서 호흡근 힘이 좋아졌다. 12주 근력운동의 변화는 체형보다 기능 지표에서 뚜렷했다.
- 연구·
당뇨 근력운동 혈당, 밴드와 유산소를 묶으면?
고령 당뇨병 환자 23명의 하루 혈당 반응을 비교했다. 유산소는 빠르게 낮췄고 복합 운동은 24시간 평균에서 차이를 보였다.
- 연구·
근비대 중량, 근섬유 연구는 아직 힌트다
8개 연구·195명의 근섬유 분석에서 중량별 경향이 보였다. 모든 비교의 신뢰구간이 0을 포함해 훈련 규칙으로 삼기는 이르다.
- 연구·
가자미근력은 시즌 중 상승·유지됐다…최근 부상·고령·여성은 낮은 근력과 연관
가자미근에 초점을 둔 근력은 시즌 전보다 초반에 높아져 후반까지 유지됐다. 최근 종아리 부상·나이·성별과의 연관성을 읽고, 시티드 카프레이즈는 개인 기준선과 좌우 기록으로 비교한다.
- 연구·
당뇨 사무직 근력운동, 하루 10~15분 세 번으로 나눈 안이 합의됐다
2형 당뇨병 사무직을 위한 근력운동 설계안은 주 3일, 하루 세 번 각 10~15분이다. 전문가와 당사자가 합의했지만 혈당·근력 개선은 아직 측정하지 않았다.
- 연구·
대사증후군에서 공복혈당을 낮춘 운동은 근력 운동이었다 — 78개 시험 분석
대사증후군 성인 8,452명이 참여한 무작위 시험 78개를 비교한 네트워크 메타분석에서 운동만 해도 혈압이 내려갔고, 공복혈당 감소와 연관된 운동은 근력 운동이었다. 식단과 합쳤을 때 효과가 더해진 지표는 허리둘레와 중성지방뿐이었다.
- 연구·
물속 근력운동 32주, 고관절 일부 골밀도는 밴드 운동보다 더 올랐다
과체중 고령 여성 98명을 32주 추적한 무작위 시험에서 수중 근력운동이 고관절 와드 삼각 부위의 골밀도를 밴드 운동과 대조군보다 더 높였다. 다른 부위에서는 차이가 없었다.
- 연구·
60세 이상 남성의 테스토스테론 투여, 근육량은 늘려도 근력은 근력운동만큼이었다
60세 이상 남성을 대상으로 한 무작위 시험 4편을 묶은 체계적 문헌고찰에서 테스토스테론은 제지방량을 늘리고 체지방을 줄였지만 근력 향상은 뚜렷하지 않았다. 근력과 기능은 근력운동만 한 경우와 비슷했다.
- 연구·
점진적 과부하의 근성장 이점은 초보자 실험에서 9주 뒤 드러났다
12주간 무게를 고정해도 근육은 자랐다. 다만 18–24회차의 성장량은 무게를 올린 다리가 더 컸고, 고정 중량에서는 남길 수 있는 반복이 늘었다.
- 연구·
인슐린 저항성 지표는 주 1,000–1,200 MET-분에서 가장 좋아졌다
과체중·비만 성인의 86개 무작위시험에서 유산소·근력·복합·HIIT 모두 인슐린 저항성 지표를 낮췄다. 주간 운동량의 유리한 구간은 약 1,000–1,200 MET-분이었다.
- 연구·
점프 스쿼트 파워 블록, 무거운 스쿼트만 한 것보다 낫지 않았다
선수 80명을 14주 동안 나눠 훈련시킨 결과 스쿼트 1RM은 두 방식 모두 올랐다. 점프 높이는 무거운 스쿼트만 한 그룹에서만 늘었고, 전체적인 우열은 가리지 못했다.
- 연구·
이두 근활성 순위, 컨센트레이션 컬 1위·해머 컬 꼴찌는 매번 같았다
컬 네 가지의 이두근 근전도를 네 번에 걸쳐 쟀더니 순위가 꽤 안정적이었다. 다만 차이가 작은 종목끼리는 순위가 뒤바뀌었고, 개인 단위로는 세 명 중 한 명이 흔들렸다.
- 연구·
근육 많은 리프터는 뼈도 컸다 — 그 연관의 상당 부분은 몸집 차이였다
웨이트를 하는 남성 44명에서 제지방량과 골무기질량은 함께 높았다. 하지만 체중과 뼈 크기를 고려하자 연관성이 약해지거나 추정이 불확실해졌다.
- 연구·
여성 리프터의 폭음, 수행능력은 비슷해도 혈당은 더 높았다
젊은 여성 48명을 비교한 연구에서 훈련한 폭음군은 저음주군과 수행능력이 비슷했지만 혈당은 높았다. 빅3 기록이 유지된다고 대사 건강까지 괜찮다는 뜻은 아니다.
- 연구·
벤치 2.5kg 신기록은 진짜일까 — 파워리프터 1RM의 날마다 오차는 약 2%
숙련 파워리프터도 최대 1회 기록이 날마다 약 2%씩 흔들렸다. 국제 대회에서 순위 한 칸을 올리는 차이도 대부분 이 오차 안에 있었다.
- 연구·
같은 볼륨으로 12주, 50대 근육 증가는 20대의 절반 이하였다 — 방향은 같고 폭만 작았다
같은 양을 훈련해도 50대 남성의 제지방량 증가는 20대의 절반에 못 미쳤다. 근육 단백질의 변화도 방향은 같았지만 폭이 작았다.
- 연구·
가압 저중량 운동은 뼈 형성 지표에서 고중량 운동에 못 미쳤다 — 8편 메타분석
가압(BFR) 저중량 운동은 고중량 운동보다 뼈 형성·흡수 지표가 모두 낮았고 골밀도는 차이가 없었다. 근거 확실성은 '매우 낮음'이었다.
- 연구·
무릎 앞쪽 통증, 레그 익스텐션은 중간 구간에서 가장 아팠다
슬개대퇴 통증 환자 100명의 레그 익스텐션을 세 구간으로 나눠 쟀다. 무릎을 70°~25° 굽힌 중간 구간이 가장 아팠고, 다 펴기 직전 구간은 힘이 가장 약했다.
- 연구·
테니스엘보 재활에 혈류제한을 더하자 악력 회복이 두 배였다
팔꿈치 바깥쪽 통증 환자 52명이 6주 동안 물리치료를 받았다. 저부하 혈류제한 운동을 더한 쪽은 악력이 16kg 늘어 일반 치료(8kg)의 두 배였지만, 통증 감소는 같았다.
- 연구·
웨어러블 칼로리, 웨이트 트레이닝에서는 개인 보정을 해도 틀렸다
훈련된 여성 31명에게 두 가지 웨어러블을 채우고 실제 소모 열량과 비교했다. 개인 맞춤 보정을 하자 인터벌 달리기는 맞췄지만, 웨이트 트레이닝은 어느 기기도 기준을 통과하지 못했다.