여성 리프터에게 비트주스는 반복 횟수를 늘리지 못했다 — 벤치·레그프레스 실패 지점 그대로
핵심 요약
근력운동 경험이 있는 여성 16명이 운동 2.5시간 전에 질산염 12.8mmol이 든 비트주스를 마시고 벤치프레스와 45도 레그프레스를 1RM의 60%로 실패할 때까지 4세트씩 했지만, 총 반복 횟수는 벤치 56.0회(안 마신 날 55.6회, 위약 58.9회), 레그프레스 79.3회(82.6회, 80.4회)로 차이가 없었다. 체감 힘듦, 심박수, 혈압, 젖산도 위약과 같았다. 남성 위주였던 질산염 연구를 여성으로 넓혀도 근지구력 향상 효과는 나오지 않았다.
비트주스는 질산염이 많아 근지구력을 늘린다는 이유로 운동 전 보충제처럼 쓰인다. 그런데 근력운동을 하는 여성 16명에게 시험하자 반복 횟수는 늘지 않았다. 참가자는 평균 27세였고 1RM은 벤치프레스 31.4kg, 45도 레그프레스 198.6kg이었다. 무작위 이중맹검 교차 설계로, 같은 사람이 세 조건을 모두 거쳤다.
어떤 조건을 비교했나?
- 질산염 비트주스 — 질산염 12.8mmol이 든 시판 비트주스
- 위약 음료 — 질산염 0.92mmol만 남긴 음료
- 아무것도 안 마심 — 대조 조건
세 조건 모두 운동 2.5시간 전에 마셨고, 벤치프레스와 45도 레그프레스를 1RM의 60%로 실패할 때까지 4세트씩, 세트 사이 2분을 쉬며 했다.
반복 횟수는 얼마나 달랐나?
벤치프레스 4세트 총 반복은 비트주스 56.0회, 위약 58.9회, 안 마신 날 55.6회였다. 레그프레스는 비트주스 79.3회, 위약 80.4회, 안 마신 날 82.6회로 오히려 가장 적었다. 둘 다 통계적으로 차이가 없었다. 체감 힘듦(RPE), 심박수, 혈압, 혈중 젖산도 위약과 다르지 않았다. 중년층이 12주 근력운동에 비트주스를 더해도 근력이 그대로였던 결과는 비트주스 12주 연구에서 다뤘다.
운동 기록에는 무엇을 남기면 되나?
고반복 세트에서 횟수를 늘리고 싶다면 비트주스보다 세트 사이 휴식, 수면, 그날 컨디션처럼 매번 바뀌는 조건을 함께 적어 두는 편이 낫다. 보충제를 시험해 보고 싶다면 같은 무게, 같은 휴식으로 마신 날과 안 마신 날의 실패 횟수를 몇 번씩 비교해 본다. 이 연구처럼 2~3회 차이는 날마다 생기는 흔들림 안에 들어간다.
참가자는 16명이었고 한 번 마셨을 때의 효과만 봤다. 며칠 이상 계속 마셨을 때나 유산소 위주 종목에서의 효과는 이 연구로 알 수 없다.
자주 묻는 질문
비트주스는 여성의 근력운동 반복 횟수를 늘리나?
근력운동을 하는 여성 16명을 대상으로 한 이중맹검 교차 연구에서 질산염 비트주스는 벤치프레스와 레그프레스의 실패까지 총 반복 횟수를 늘리지 못했다. 벤치는 56.0회 대 위약 58.9회, 레그프레스는 79.3회 대 80.4회였다.
이 연구에서 비트주스는 얼마나, 언제 마셨나?
운동 2.5시간 전에 질산염 12.8mmol이 든 시판 비트주스를 한 번 마셨다. 위약 음료에는 질산염 0.92mmol이 들어 있었다.
비트주스가 심박수나 젖산에는 영향을 줬나?
아니다. 질산염 비트주스를 마신 날의 체감 힘듦, 심박수, 혈압, 혈중 젖산은 위약 음료를 마신 날과 차이가 없었다.
비트주스 연구는 왜 여성을 따로 봤나?
질산염 보충 연구는 대부분 남성을 대상으로 해서 여성의 반응에 대한 근거가 부족했다. 이 연구는 그 공백을 채우려고 근력운동 경험이 있는 여성만 모집했다.
출처: PubMed