漸進的過負荷の筋肥大への利点は初心者の実験で9週後に現れた

12週間、同じ重量を使っても筋横断面積は2.67cm²増えた。重量を増やした条件では3.36cm²増えた。初心者の最初の変化だけを見れば固定重量でも十分に思えるが、成長の速度がいつ分かれたかを見ると、重量以外に記録したい情報が見えてくる。

同じ人が両方の方法で鍛えると、いつ差が出るのか？

健康で未訓練の若年成人31人が、片脚は漸進的に増量し、反対の脚は重量を固定した。片脚のレッグエクステンションを3セット×10–12回、週2回、12週間で計24回行った。筋横断面積は開始前と6・12・18・24回目の後に測った。個々の測定時点では、条件間の筋横断面積に有意差はなかった。

なぜ9週後の期間が重要なのか？

差が確認されたのは18–24回目の間の成長量だった。週2回なら約9週が過ぎた後の最後の3週間に当たり、増量した脚の増加量が1.22cm²大きかった（95% CI 0.59–1.84）。これは最終平均値同士の差ではなく、すべての初心者に共通する9週間の期限でもない。

同じ重量と回数でも努力度はなぜ下がるのか？

RIRはセット終了時にあと何回できるかを表す。固定重量では初回の約1.5から24回目の約4.1へ増えた。増量条件は約0.5から0.2となり、高い相対的努力度を維持した。総負荷量と主観的な努力度も増量条件のほうが高かった。体が適応して同じ処方が楽になる変化が、後半の成長量の差と並んで観察された。

fairliftの運動記録には重量と回数に加えてRIRも残したい。ビッグ3の数値が伸びず、余裕のある回数だけ増えるなら、重量や目標回数を見直す手掛かりになる。ただし、この研究はビッグ3の停滞を検証したものではない。腕の運動を扱った漸進的過負荷と筋肥大が増量の利点を問うのに対し、今回の脚の実験は差がいつ現れるかを示している。