上腕二頭筋の筋活動順位、コンセントレーションカールが首位・ハンマーカールが最下位で安定
要点
成人15人がコンセントレーション・ダンベル・ハンマー・インクラインカールを最大等尺性筋力の約33%で7回ずつ4回のセッションで行ったところ、上腕二頭筋の表面筋電図の順位はコンセントレーションカールが1位、ダンベルとインクラインが同順位、ハンマーカールが最下位で安定していた(KendallのW=0.90)。コンセントレーションカールはハンマーカールより有意に高かったが、差の小さい種目同士は順位が一定せず、参加者の3分の1は個人の順位一致度が中程度以下だった。
二頭筋が最も強く活動したのはコンセントレーションカール、最も低かったのはハンマーカールだった。この順位は日を変えて4回測ってもほぼ同じだった。筋電図の絶対値は測るたびにぶれやすいため、研究者は値ではなく順位がどれだけ再現されるかを見た。
どのように測定したのか?
- 対象:成人15人(トレーニング経験者8、未経験者7)、平均37歳
- 種目:コンセントレーションカール、ダンベルカール、ハンマーカール、インクラインカール
- 負荷:最大等尺性筋力の約33%、各種目7回
- 同じ測定を別の日に4回繰り返す
順位はどこまで信頼できるのか?
集団全体では順位の一致度を示すKendallのWが0.90(p=0.0013)と高かった。コンセントレーションカールが1位、ダンベルカールとインクラインカールが同順位、ハンマーカールが最下位だ。筋電図を最大等尺性収縮の値で正規化したほうが、ダンベルカール基準で正規化するより安定していた。
ただし順位が安定したのは差がはっきりした組(コンセントレーション対ハンマー)だけで、ダンベルカールとインクラインカールのような近い種目同士は日によって入れ替わった。個人単位では、参加者の3分の1が日ごとの順位の一致度が中程度以下にとどまった。
腕の種目選びにどう使うか?
二頭筋そのものを狙うなら、コンセントレーションカールを入れる理由になる。ハンマーカールは二頭筋の信号が低い代わりに、その下の上腕筋をより使う種目で目的が違う(ハンマーカールのフォーム記事参照)。ダンベルカールとインクラインカールはこのデータでは差をつけられないので、記録を伸ばし続けられるほうを選べばよい。
筋電図は筋活動の推定値で、筋肥大の大きさを直接示すものではない。軽〜中程度の負荷で15人を測った結果なので、高重量や個人の処方に当てはめる前に個人ごとの確認が必要だ。
よくある質問
上腕二頭筋を最も使うカールはどれか?
成人15人を4回測った研究では、二頭筋の表面筋電図はコンセントレーションカールが最も高く、ダンベルカールとインクラインカールが同程度、ハンマーカールが最も低かった。コンセントレーションカールとハンマーカールの差は統計的に有意だった。
ダンベルカールとインクラインカールはどちらが二頭筋に効くのか?
この研究では両者は同順位で、測定日によって順番が入れ替わったため優劣はつかなかった。筋電図の差が小さい種目同士の順位は信頼しにくい。
ハンマーカールは二頭筋の種目として効果がないのか?
4種目の中で二頭筋の筋電図が最も低かっただけで、効果がないという意味ではない。ニュートラルグリップで二頭筋の下にある上腕筋をより使う種目なので、目的が異なる。
筋電図の研究結果を自分の種目選びにそのまま使ってよいか?
集団の順位は安定していたが、参加者の3分の1は日ごとの個人順位の一致度が中程度以下だった。最大等尺性筋力の約33%という軽い負荷での結果でもあるため、個人の処方には確認が必要だ。
出典: PubMed