이두 근활성 순위, 컨센트레이션 컬 1위·해머 컬 꼴찌는 매번 같았다
핵심 요약
성인 15명이 컨센트레이션·덤벨·해머·인클라인 컬을 최대 등척성 힘의 약 33% 부하로 7회씩 네 차례 수행했을 때 이두근 표면 근전도 순위는 컨센트레이션 컬 1위, 덤벨·인클라인 컬 공동, 해머 컬 최하위로 안정적이었다(Kendall's W=0.90). 컨센트레이션 컬은 해머 컬보다 유의하게 높았지만, 차이가 작은 종목끼리는 순위가 일정하지 않았고 참가자 3분의 1은 개인 순위 일치도가 보통 이하였다.
이두근이 가장 강하게 활성화되는 컬은 컨센트레이션 컬이었고 가장 낮은 것은 해머 컬이었다. 이 순위는 날을 바꿔 네 번 측정해도 거의 그대로였다. 근전도 절댓값은 측정할 때마다 흔들리기 쉬워서, 연구진은 값 대신 순위가 얼마나 재현되는지를 봤다.
어떻게 측정했나?
- 대상: 성인 15명(훈련자 8, 비훈련자 7), 평균 37세
- 종목: 컨센트레이션 컬, 덤벨 컬, 해머 컬, 인클라인 컬
- 부하: 최대 등척성 힘의 약 33%, 종목당 7회
- 같은 측정을 서로 다른 날 네 번 반복
순위는 얼마나 믿을 만한가?
집단 전체로 보면 순위 일치도를 나타내는 Kendall's W가 0.90(p=0.0013)으로 높았다. 컨센트레이션 컬이 1위, 덤벨 컬과 인클라인 컬이 공동, 해머 컬이 최하위였다. 근전도를 최대 등척성 수축 값으로 나눠 정규화했을 때가 덤벨 컬 기준으로 나눴을 때보다 더 안정적이었다.
다만 차이가 뚜렷한 짝(컨센트레이션 대 해머)만 순위가 꾸준했고, 덤벨 컬과 인클라인 컬처럼 비슷한 종목끼리는 날마다 순서가 바뀌었다. 개인 단위에서는 참가자의 3분의 1이 날마다 순위가 보통 이하로만 일치했다.
팔 운동 고를 때 어떻게 쓰나?
이두근 자체를 노린다면 컨센트레이션 컬을 넣을 이유가 생긴다. 해머 컬은 이두근 신호가 낮은 대신 그 아래 상완근을 더 쓰는 종목이라 목적이 다르다(해머 컬 자세 글 참고). 덤벨 컬과 인클라인 컬 사이의 선택은 이 데이터로 가를 수 없으니, 기록이 꾸준히 오르는 쪽을 고르는 편이 낫다.
근전도는 근육 활성의 추정치일 뿐 근비대 크기를 직접 보여 주지 않는다. 가벼운~중간 부하에서 15명을 측정한 결과이며, 무거운 무게나 개인 맞춤 처방에 그대로 옮기기 전에는 개인별 확인이 필요하다.
자주 묻는 질문
이두근을 가장 많이 쓰는 컬은 무엇인가?
성인 15명을 네 차례 측정한 연구에서 이두근 표면 근전도는 컨센트레이션 컬이 가장 높았고, 덤벨 컬과 인클라인 컬이 비슷했으며, 해머 컬이 가장 낮았다. 컨센트레이션 컬과 해머 컬의 차이는 통계적으로 유의했다.
덤벨 컬과 인클라인 컬 중 이두근에 더 좋은 것은?
이 연구에서는 두 종목이 공동 순위였고 측정하는 날에 따라 순서가 바뀌어 우열을 가릴 수 없었다. 근전도 차이가 작은 종목끼리는 순위를 믿기 어렵다.
해머 컬은 이두근 운동으로 효과가 없나?
이두근 근전도가 네 종목 중 가장 낮았을 뿐 효과가 없다는 뜻은 아니다. 해머 컬은 중립 그립으로 이두근 아래의 상완근을 더 많이 쓰는 종목이어서 목적이 다르다.
근전도 연구 결과를 내 운동 선택에 그대로 적용해도 되나?
집단 순위는 안정적이었지만 참가자의 3분의 1은 날마다 개인 순위가 보통 이하로만 일치했다. 최대 등척성 힘의 약 33%라는 가벼운 부하에서 잰 결과이기도 해서 개인 처방에는 확인이 필요하다.
출처: PubMed