ジャンプスクワットのパワーブロックは重いスクワットだけより優れていなかった

最大筋力を積んだあと最後の数週間をパワートレーニングに切り替えるのは定番の組み方だ。しかし14週間の比較では、最後のブロックをジャンプスクワットに替えた群が重いスクワットを続けた群より明らかに優れているという根拠は出なかった。どちらの群も1RMが伸び、向上した項目が違っただけだった。

4つの群はどうトレーニングしたのか?

• 対象:様々な競技のアスリート80人(男性62、女性18)、開始時の垂直跳びでマッチング
• バックスクワット群:14週間のブロック・ピリオダイゼーションのバックスクワット
• ジャンプスクワット群:同じプログラムで、最後のブロックのみ個人の最適パワー負荷でジャンプスクワット
• 等速性群:同等の構成を等速性レッグプレスで実施
• 対照群:研究のトレーニングなし

どの群が何を得たのか?

• スクワット1RM(絶対値・体重比):バックスクワット群とジャンプスクワット群で有意に増加、対照群は低下、等速性群は変化なし
• 垂直跳びの高さ:バックスクワット群でのみ有意に増加
• 反応筋力:ジャンプスクワット群が20〜30cmのドロップジャンプで向上
• 機械的パワー:ジャンプスクワット群が1RMの40〜80%の負荷で向上

パワーブロックは特定の負荷帯のパワーを磨き、跳躍の高さそのものは重いスクワットだけの群で伸びた。研究者も、長い期間で見ればどちらのプログラムが統計的に優れているとは言えないとまとめている。

BIG3のリフターにとっての意味は?

スクワット1RMが目標なら、最後をジャンプに替えても1RMの伸びは同程度で、上乗せは大きくなかった。一方、マシンを使う等速性トレーニングは1RMを伸ばせなかった。1RMが筋力指数を決める以上、バーベルスクワットを中心に置くのが堅実だ。負荷付きジャンプについての別の結果はこちらの記事にある。