점프 스쿼트 파워 블록, 무거운 스쿼트만 한 것보다 낫지 않았다
핵심 요약
여러 종목 선수 80명을 14주 동안 비교한 연구에서 블록 주기화 백스쿼트만 한 그룹과 마지막 블록을 최적 파워 부하의 점프 스쿼트로 바꾼 그룹 모두 스쿼트 1RM이 유의하게 늘었다. 수직 점프 높이는 백스쿼트 그룹에서만 늘었고, 점프 스쿼트 그룹은 1RM의 40~80% 부하에서 기계적 파워와 20~30cm 드롭 점프 반응 근력이 좋아졌다. 등속성 레그프레스 그룹은 1RM이 변하지 않았다.
최대 근력을 쌓은 뒤 마지막 몇 주를 파워 훈련으로 바꾸는 방식은 흔한 공식이다. 그런데 14주 비교에서 마지막 블록을 점프 스쿼트로 바꾼 그룹이 무거운 스쿼트만 이어 간 그룹보다 확실히 낫다고 할 근거는 나오지 않았다. 두 그룹 모두 1RM이 올랐고 개선된 항목만 달랐다.
네 그룹은 어떻게 훈련했나?
- 대상: 여러 종목 선수 80명(남 62, 여 18), 시작 시 점프 높이로 짝지어 배정
- 백스쿼트 그룹: 14주 블록 주기화 백스쿼트
- 점프 스쿼트 그룹: 같은 프로그램, 마지막 블록만 개인별 최적 파워 부하의 점프 스쿼트
- 등속성 그룹: 같은 구성을 등속성 레그프레스 기계로
- 대조 그룹: 해당 훈련 없음
어떤 그룹이 무엇을 얻었나?
- 스쿼트 1RM(절대·체중당): 백스쿼트·점프 스쿼트 그룹 모두 유의하게 증가, 대조 그룹은 감소, 등속성 그룹은 변화 없음
- 수직 점프 높이: 백스쿼트 그룹에서만 유의하게 증가
- 반응 근력: 점프 스쿼트 그룹이 20~30cm 드롭 점프에서 향상
- 기계적 파워: 점프 스쿼트 그룹이 1RM의 40~80% 부하에서 향상
결국 파워 블록은 특정 부하 구간의 파워를 다듬었고, 점프 높이 자체는 오히려 무거운 스쿼트만 한 그룹에서 늘었다. 연구진도 긴 기간으로 보면 어느 프로그램이 통계적으로 더 낫다고 할 수 없다고 정리했다.
빅3 리프터에게는 무슨 뜻인가?
스쿼트 1RM이 목표라면 마지막 블록을 점프 훈련으로 바꿔도 1RM 상승은 비슷했지만 더 얻은 것도 크지 않았다. 반면 기계를 쓴 등속성 훈련은 1RM을 올리지 못했다. 1RM이 헬창지수를 정하는 만큼, 바벨 스쿼트를 중심에 두는 편이 안전한 선택이다. 부하를 실은 점프에 대한 다른 결과는 이 글에서 볼 수 있다.
초록에 그룹별 변화량 수치가 제시되지 않아 효과 크기는 알 수 없다. 대상이 여러 종목 선수여서 파워리프팅 선수에게 그대로 옮기기에는 한계가 있다.
자주 묻는 질문
최대 근력 훈련 뒤 파워 블록을 넣으면 효과가 더 큰가?
선수 80명의 14주 연구에서는 마지막 블록을 최적 파워 부하 점프 스쿼트로 바꾼 그룹이 블록 주기화 백스쿼트만 한 그룹보다 전체적으로 낫다는 통계적 근거가 나오지 않았다. 두 그룹 모두 스쿼트 1RM이 올랐다.
점프 높이를 올리려면 점프 스쿼트가 필요한가?
이 연구에서 수직 점프 높이가 유의하게 늘어난 것은 블록 주기화 백스쿼트만 한 그룹뿐이었다. 점프 스쿼트 그룹은 대신 1RM의 40~80% 부하에서 기계적 파워와 20~30cm 드롭 점프 반응 근력이 좋아졌다.
등속성 레그프레스로 스쿼트 1RM을 올릴 수 있나?
이 연구의 등속성 레그프레스 그룹은 14주 동안 스쿼트 1RM에 변화가 없었고 파워 지표에서도 의미 있는 적응을 보이지 않았다. 바벨 스쿼트와 점프 스쿼트 그룹만 1RM이 올랐다.
훈련을 쉬면 스쿼트 1RM은 어떻게 되나?
이 연구의 대조 그룹은 14주 동안 스쿼트 1RM이 유의하게 감소했다. 시즌 중에도 근력 훈련을 이어 가야 하는 이유를 보여 주는 결과다.
출처: PubMed