筋トレは何時が得か？絶好調の時間を選んでも12週間の上積みはなかった

一番力が出る時刻を狙って鍛えても、12週間後の成果に明確な上乗せはなかった。PubMedに掲載された高齢者の無作為化試験では、好調な時間と不調な時間に鍛えた群の筋力・除脂肪量の指標は差がほぼゼロだった。通いやすい予定を動かしてまで狙うべき時間は、この結果からは見つからない。

好調な時間は本人の感覚で決めたのか？

4日間にわたり8時・12時・16時・20時に筋力を測り、各自の最高・最低の時間を決めた。単一施設の二重盲検試験で、108人を最高時刻の訓練群・最低時刻の訓練群・非訓練対照群へ2:2:1で無作為に割り付け、93人を解析した。女性は41%、平均年齢は67歳、BMIは24.3だった。

週にどれくらい鍛えたのか？

最初の2週間は慣熟、その後の10週間は段階的に負荷を高める構成だった。指導者の監督下で週2回の全身トレーニングを行い、毎回5種目を各3セット、8〜15回ずつ実施した。さらに週1回、最高酸素摂取量の60%で30分間の自転車運動を加えた。介入に関連する重篤な有害事象は報告されていない。

「ほぼ差なし」はどの程度の数字か？

主要評価項目の等尺性ミッドサイプル（IMTP）では、最高時刻群から最低時刻群を引いた差が0.06 N/kg、信頼区間が-0.76〜0.88だった。握力の差は-0.21、DXAで測った四肢除脂肪量指数（ALMI）の差は0.03 kg/m²で、区間は-0.09〜0.15だった。好調な時間の優位性を示せなかったのであって、全員の変化が完全に同じだったという意味ではない。

それでも1RMを測る時刻はそろえるべきか？

1RM測定の時間帯を扱った記事では、最高記録が午後遅くに集まる点を紹介した。一度の最大出力は時刻で動き得るが、今回の12週間の適応では好調な時間の利点は確認されなかった。普段は無理なく通える時間に鍛えよう。ビッグ3の1RMには測定時刻も残し、次回も同じ時間帯に測れば、筋力指数の変化をより公平に比べられる。