冷やしたご飯・じゃがいもの難消化性でんぷん、血糖には利点でも減量効果は過大

冷やしたおにぎりや作り置きのじゃがいもには、食後血糖の面で利点がありうる。ただし、冷やせば低糖質食品になるわけではない。Men's Healthが減量効果の限界として挙げるのは、難消化性に変わるでんぷんが一部にとどまる点だ。冷蔵したことを理由に摂取カロリーを差し引かない。 温かい状態との差を、減量に有効なエネルギー赤字として扱うのは難しい。

温め直しても難消化性でんぷんは残るのか？

炊いたご飯や調理済みのじゃがいも、パスタを冷蔵・冷凍すると、でんぷん分子が並び直す老化が起こり、消化酵素で分解されにくくなる。形成量は食品、でんぷんの組成、調理法、冷却時間によって変わる。再加熱しても、すでに形成された難消化性でんぷんは失われない。難消化性でんぷんには5種類があり、2種類は食品に存在し、残る3種類は調理・冷却や化学的な処理で作られる。

腸と食後血糖にはどう働くのか？

難消化性でんぷんは小腸で消化されず、大腸で腸内細菌の発酵に使われる。そこで生じる酪酸・酢酸・プロピオン酸などの短鎖脂肪酸は、腸のバリア維持や炎症の調節に関わる。消化されるでんぷんの一部を置き換えると、食後に血液へ入るブドウ糖を減らせる可能性もある。糖尿病や糖尿病予備群では、この血糖面の利点が役立つ可能性がある。

減量中のリフターはどう食べて記録するか？

fairliftでトレーニングを振り返りながら減量を進めるなら、冷蔵ご飯も普段の基準でカロリーと炭水化物を計算する。トレーニング前後に食べる分も同じ計画に含める。脚トレ前の炭水化物の配分を考える際も、冷やした分を帳消しにはしない。腸や血糖への利点は付加的なもので、冷却そのものを減量の手段にはしない。

食品から取り入れるなら、豆・レンズ豆、オーツ麦・大麦、全粒穀物、種子類が選択肢になる。青いバナナやキクイモにも含まれる。サプリメントでは発酵に伴うガス、腹部の張り、腹部のけいれんが起こることがあり、耐えられる量にも個人差がある。多く取るほどよいとは考えない。