タンパク質を増やしても筋力が伸びたのは筋トレをしたときだけ — 2.01%対0.13%

プロテインを飲むだけで筋力は上がるのか。さまざまな疾患群や年齢層の研究をまとめた迅速レビューの答えは明確だった。ランダム化試験でタンパク質を多く摂った人の筋力は、筋トレを併用したとき+2.01%、運動なしでは+0.13%だった。実質的に、運動があって初めてタンパク質が筋力につながった。

どんな資料を分析したのか?

研究チームはPubMedで58の検索式から得た7,544件を選別し、タンパク質摂取と筋トレが筋量・身体機能・死亡率とどう関係するかを集団ごとに整理した。ランダム化試験は表で比較し、観察研究は同じ指標どうしをまとめて分析した。既存のタンパク質推奨量が年齢や疾患に関係なく一つの最低値に頼っているという問題意識から始まった研究だ。

筋力以外にどんな結果が出たのか?

• 身体活動の推奨量を満たす — 死亡リスクが24%低いことと関連した(ハザード比0.76、研究16件、確実性は低い)。
• 植物性タンパク質 — 死亡リスクの低さと関連した(ハザード比0.76、研究4件、確実性は非常に低い)。
• タンパク質+筋トレと寿命 — この組み合わせの死亡率を見たランダム化試験はまだない。
• 集団による違い — タンパク質摂取と結果の関係の向きが集団ごとに異なり、疾患別の推奨範囲はまだ暫定的だ。

タンパク質の計画はどう立てるべきか?

この結果が示す優先順位は単純だ。まず筋トレを継続し、タンパク質はその効果を支える形で合わせる。タンパク質の摂取量だけを記録して運動記録が空なら、筋力の向上は期待しにくい。逆にBIG3の記録が着実に伸びているなら、1日のタンパク質総量を満たすことがその伸びを守る方法になる。いつ摂るかより1日の総量が大事だという根拠はこの記事にまとめた。