筋トレ後のたんぱく質、えんどう豆・卵もホエイと遜色なし — 51研究のネットワークメタ分析

筋トレ直後にどのたんぱく質を飲むかは、思ったほど結果を分けなかった。健康な成人が筋トレ後に1種類のたんぱく質を1回摂り、運動前後の筋生検とトレーサー法で1時間あたりの筋たんぱく質合成率を測った研究51本を、ネットワークメタ分析で比較した結果だ。ブレンド品や他の成分を加えた製品は除外した。

筋合成を最も高めたたんぱく質は？

• ネイティブホエイ — P-score 0.81、合成率の平均差0.05%/時
• えんどう豆たんぱく — P-score 0.77、平均差0.05%/時
• 全卵たんぱく — P-score 0.72、平均差0.04%/時
• マイコプロテイン（菌類たんぱく） — P-score 0.66、平均差0.03%/時
• ホエイ — P-score 0.58、平均差0.02%/時

P-scoreは各たんぱく源が他より優れている確率を0〜1で表す順位指標だ。動物性と植物性が混ざって上位を占めた点がポイントになる。ただし信頼区間が0をまたがず、統計的に明確な効果が確認されたのは通常のホエイ（0.01〜0.04%）だけだった。ネイティブホエイ、えんどう豆、卵、マイコプロテインは研究数が少なく推定の幅が広く、エビデンスの確実性は全体として低〜中程度だった。

1回に何g摂ればよいか？

用量反応分析では、ネイティブホエイと全卵、えんどう豆とマイコプロテインが1回18〜25gで最も高い予測反応を示した。ホエイを増やしても一定量で効果が止まる話はホエイたんぱくは1日30〜35gで頭打ちになるで扱っている。

食事の記録はどう変えればよいか？

乳製品が合わない人や植物性中心の食事をしているリフターが、えんどう豆たんぱくに切り替えても、運動直後の筋合成で大きく損をする根拠はない。ブランドや原料より、トレーニング後の食事で18〜25gを毎回満たせたかを記録するほうが実用的だ。それがビッグ3の記録やマッスルインデックスにどうつながるかは、数週間単位で見ればよい。