クレアチンで増えた除脂肪量はすべて筋肉ではない、筋肥大はトレーニング量を経て起こる

クレアチンを飲み始めて体組成計の除脂肪量が1〜2kg増えても、そのすべてが筋肉とは言えない。クレアチンと筋肥大をまとめた2026年のレビューは、増えた除脂肪量に筋細胞内の水分、グリコーゲンと一緒に蓄えられる水、そして実際の収縮組織が混ざっていると指摘した。

クレアチンはどうやって筋肉を大きくするのか？

主な経路は間接的だ。クレアチンは筋肉のクレアチンリン酸を増やし、短く強い努力を少し長く続けられるようにする。同じ重量であと1〜2回、あるいはもう1セットこなせれば筋肉が受ける機械的刺激が大きくなり、筋肥大はその刺激についてくる。レビューはこれを現在の根拠が最も支持する説明とした。

分子機序はどれくらい確かなのか？

• 同化シグナル、筋原性調節、ミオスタチン調節、サテライト細胞の反応が候補に挙がる。
• いずれも生物学的にはもっともらしいが根拠の強さはまちまちで、最近のヒト試験でさらに検証が必要だ。
• 年齢、性別、もともとの体内クレアチン量、食事（肉の摂取量など）、トレーニングの内容で反応が変わりうる。

記録はどう解釈すべきか？

クレアチンを始めて最初の数週間に体重と除脂肪量が急に増えたら、ほとんどは水分だ。本当の効果は同じ重量での回数の増加と、数か月にわたるBIG3の1RMで確かめる方が正確だ。体重が変わると相対筋力の指数も変わるので、服用を始めた日をトレーニング記録にメモしておくと後で指数の変化を読みやすい。筋力と除脂肪量が実際にどれだけ増えるかは63本のメタ分析で、製品の選び方はクレアチンモノハイドレートの選び方で扱った。