クレアチンを足すと筋力と除脂肪量は増えるか？63件のメタ分析

2025年4月21日までの研究をPubMed、Web of Science、Cochrane Library、Embase、EBSCOで探してまとめた3水準ランダム効果メタ分析だ。筋トレのみの群と筋トレにクレアチンを足した群を比べた63件、参加者1,489人が対象で、効果量はHedgesのgで報告されている。

クレアチンを足すと何がどれだけ変わるか

最も明確なのは筋力だ。筋トレのみと比べて上半身筋力はg=0.54、下半身筋力はg=0.55で、どちらもp<0.001だった。除脂肪量はg=0.30（p<0.001）。体重はg=0.12（p=0.04）でわずかに増え、体脂肪率はg=-0.14（p=0.02）でわずかに下がった。

一方、体脂肪量には有意差がなかった（g=-0.10、p=0.14）。研究者は体重のわずかな増加を除脂肪量の増加で説明している。体脂肪率が下がったのも、脂肪が落ちたというより分母の除脂肪量が増えた結果と読める。

用量や飲み方で結果は変わるか

この分析では変わらなかった。介入期間、週あたりの頻度、摂取戦略、1日の用量、ローディングの有無といったプロトコル変数は結果に有意な影響を与えなかった。体組成についても一貫した調整変数は出ていない。飲み方を細かく最適化するより、トレーニングと摂取を続けることのほうが大事だという意味だ。

年齢は例外だった。探索的なサブグループ分析とメタ回帰の両方で、若い参加者が多い研究ほど筋力への効果が大きかった。ただし年齢サブグループの人数に偏りがあり、調整変数を多数検定しているため、研究者も慎重な解釈を求めている。

記録にはどう表れるか

相対筋力スコアは、ビッグ3の1RM合計に体重係数を掛けて出る。クレアチンを始めると合計が上がると同時に体重も少し増えることがある。スコアが期待ほど伸びなくても合計が上がっているなら正常な反応だ。開始時点の合計と体重を一緒に残しておけば、数か月後にどちらが動いたか区別できる。製品の選び方はクレアチンモノハイドレートの選び方で扱った。