筋肉を増やしながら体脂肪を落とすには赤字を1日250kcalに抑える

「増量してから減量しろ」という助言は長らく既定値だった。しかし多くの人は筋肉を増やしながら同時に体脂肪を落とせる。これをボディリコンポジション、略してリコンプと呼ぶ。

ただしタダではない。リコンプは従来の増量ほど筋肉が付かず、従来の減量ほど速く絞れもしない。代わりに増量と減量の間の中途半端な区間を飛ばせる。この取引を受け入れるかが最初の判断だ。

リコンプは数字でどう見えるか？

体重86kg、体脂肪率25%なら体脂肪は約21.5kgだ。6か月かけて筋肉が2.3kg付き体脂肪が2.3kg落ちれば、体重は86kgのままで体脂肪は19.2kg、体脂肪率は約22%になる。

体重計が動かないのに体が変わっている状態がこれだ。体脂肪を維持したまま筋肉だけ4.5kg増やしても方向は同じ — 体重は増えるが体脂肪率は下がる。リコンプの成績表は体重ではなく組成である。

なぜ1日250kcalなのか？

体脂肪を落とすのに赤字が要ることは交渉の余地がない。問題はどれだけ深く掘るかだ。リコンプの処方は維持カロリーより1日250kcal少なく、減量ペースは週約0.23kg（0.5ポンド）である。

一般的なダイエットより意図的に遅く設定する理由がある。赤字が深くなると重い重量を押すエネルギーが残らず、エネルギーがなければ筋成長を呼ぶ刺激そのものがつくれない。筋肉を守るためのダイエットで筋肉を刺激する余力を消してしまうのが、ここで最も多い自滅だ。より深い赤字で何が起きるかは厳しい赤字でのリフティングにある。

なぜNEATを別に数えるのか？

赤字をつくる方法は食べる量を減らすことだけではない。NEAT、つまり計画された運動以外のあらゆる動きが2つ目のレバーだ。重要なのはトレーニングと有酸素と日常活動をひとつの消費総量として見る枠組みである。

• 毎日30分の歩行を予定に固定する
• エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う
• ビデオ会議を電話に変えて歩きながら話すと歩数が上がる
• 筋力トレーニングのあとに5〜7分の高強度有酸素を足す — ローイング、アサルトバイク、縄跳び

最後の項目の形式は20秒運動、10秒休憩を7分間繰り返すタバタ式だ。毎分違う種目へ移れば飽きずに消費を上げられる。

トレーニングはどう組むか？

食事が体脂肪の減少を引っ張り、トレーニングが筋肥大の刺激をつくる。だから赤字の状態でもトレーニングは重く保つ。頻度は週4日、合計時間は週5時間を超える必要がない。

進行は4週サイクルで回る。各セッション第1種目の最終セットで反復数を減らしながら重量を上げる — 1週目6〜10回、2週目4〜5回、3週目2〜4回、4週目1〜3回。セット間の休憩は2分〜2分30秒を守る。

補助種目は上げ方が違う。同じ反復数で重量を上げるか、反復範囲の下限を安定して叩けているなら各セットに1回ずつ足す。ウォームアップは作業セットより軽い重量で5回×2〜3セットを徐々に重くして行う。

進んでいるかは何で判断するか？

体重計はリコンプでは信頼できない計器だ。筋肉が付いて体脂肪が落ちれば数字はほとんど動かないからである。代わりに見るのは週単位でリフトが伸びているかだ。

毎週同じ重量でより多い反復ができる、あるいは同じ反復でより重い重量が挙がるなら、そのデータが強くなっている証拠だ。一部は技術が良くなったもので一部は筋肉が付いたものだが、どちらにせよ方向は正しい。

マッスルインデックスはリコンプをどう映すか？

ここがfairliftでこの方法論が特によく見える点だ。マッスルインデックスはビッグ3合計を体重で補正するため、体重が変わらないままスクワット・ベンチ・デッドリフトが伸びれば指数はそのまま上がる。体重がわずかに減って合計が維持された場合も指数は上がる。

つまりリコンプは体重計では見えにくいがマッスルインデックスでは正確に見える変化だ。増量期に増えた体重のうちどれだけが筋肉かは増量時の脂肪と筋肉の比率に、タンパク質の目標はタンパク質の目標はダイエットの名前に勝るにある。今の自分の位置はマッスルインデックス計算機で確認できる。