근육을 늘리며 체지방을 빼려면 적자를 하루 250kcal로 묶어야 한다

"벌크하고 컷하라"는 조언은 오랫동안 기본값이었다. 그런데 대부분의 사람은 근육을 늘리면서 동시에 체지방을 뺄 수 있다. 이걸 리컴포지션, 줄여서 리컴프라고 부른다.

다만 공짜는 아니다. 리컴프는 전통적 벌크만큼 근육이 붙지 않고, 전통적 컷만큼 빨리 마르지도 않는다. 대신 벌크와 컷 사이의 애매한 구간을 건너뛴다. 그 거래를 받아들일지가 첫 번째 결정이다.

리컴프는 숫자로 어떻게 보이나?

체중 86kg에 체지방률 25%인 사람이면 체지방이 약 21.5kg이다. 6개월에 걸쳐 근육 2.3kg이 붙고 체지방 2.3kg이 빠지면 체중은 86kg 그대로인데 체지방은 19.2kg, 체지방률은 약 22%가 된다.

체중계가 움직이지 않는데 몸이 달라진 상태가 바로 이것이다. 체지방을 유지한 채 근육만 4.5kg 늘려도 결과는 같은 방향이다 — 체중은 늘지만 체지방률은 내려간다. 리컴프의 성적표는 체중이 아니라 구성비다.

왜 하루 250kcal인가?

체지방을 빼려면 적자가 필요하다는 건 협상 대상이 아니다. 문제는 얼마나 깊게 파느냐다. 리컴프의 처방은 유지 칼로리보다 하루 250kcal 적게, 감량 속도는 주당 약 0.23kg(0.5파운드)이다.

일반적인 다이어트보다 일부러 느리게 잡는 이유가 있다. 적자가 깊어지면 무거운 중량을 밀 에너지가 남지 않고, 에너지가 없으면 근성장을 부르는 자극 자체가 만들어지지 않는다. 근육을 지키려고 하는 다이어트에서 근육을 자극할 여력을 없애 버리는 것이 가장 흔한 자충수다. 더 깊은 적자에서 무슨 일이 벌어지는지는 심한 적자에서 리프팅하기에 있다.

NEAT는 왜 따로 세는가?

적자를 만드는 방법은 덜 먹는 것만이 아니다. NEAT, 즉 계획된 운동이 아닌 모든 움직임이 두 번째 레버다. 훈련과 유산소와 일상 활동을 하나의 소비 총량으로 보는 관점이 핵심이다.

• 매일 30분 걷기를 일정에 고정한다
• 엘리베이터와 에스컬레이터 대신 계단을 쓴다
• 화상 회의를 전화로 바꿔 걸으면서 하면 걸음 수가 올라간다
• 근력 운동 뒤에 5~7분짜리 고강도 유산소를 붙인다 — 로잉, 어썰트 바이크, 줄넘기

마지막 항목의 형식은 20초 운동, 10초 휴식을 7분 동안 반복하는 타바타식이다. 매 분 다른 종목으로 넘어가면 지루함 없이 소비를 올릴 수 있다.

훈련은 어떻게 짜나?

식단이 체지방 감소를 끌고 가고, 훈련은 근비대 자극을 만든다. 그래서 적자 상태에서도 훈련은 무겁게 유지해야 한다. 빈도는 주 4일, 총 시간은 주당 5시간을 넘길 필요가 없다.

진행은 4주 사이클로 돈다. 각 세션 첫 종목의 마지막 세트에서 반복수를 줄이며 무게를 올린다 — 1주차 6~10회, 2주차 4~5회, 3주차 2~4회, 4주차 1~3회. 세트 간 휴식은 2분~2분 30초로 지킨다.

보조 운동은 다르게 올린다. 같은 반복수에 무게를 올리거나, 반복 범위의 하단을 꾸준히 치고 있다면 각 세트에 1회씩 더한다. 워밍업은 작업 세트보다 가벼운 무게로 5회씩 2~3세트를 점점 무겁게 올려 잡는다.

진행이 되고 있는지 무엇으로 판단하나?

체중계는 리컴프에서 신뢰할 수 없는 계기판이다. 근육이 붙고 체지방이 빠지면 숫자가 거의 움직이지 않기 때문이다. 대신 주 단위로 리프트가 오르고 있는지를 본다.

매주 같은 무게로 더 많은 반복을 하거나 같은 반복에 더 무거운 무게를 든다면, 그 데이터가 강해지고 있다는 증거다. 일부는 기술이 좋아진 것이고 일부는 근육이 붙은 것이지만, 어느 쪽이든 방향은 맞다.

헬창지수는 리컴프를 어떻게 보여주나?

여기가 fairlift에서 이 방법론이 특히 잘 드러나는 지점이다. 헬창지수는 빅3 합계를 체중으로 보정하기 때문에, 체중이 그대로인데 스쿼트·벤치·데드리프트가 오르면 지수는 그대로 올라간다. 체중이 살짝 줄면서 합계가 유지돼도 지수는 오른다.

즉 리컴프는 체중계로는 잘 안 보이지만 헬창지수로는 정확히 보이는 변화다. 벌크 구간에서 늘어난 체중 중 얼마가 근육인지는 벌크할 때 지방 대 근육 비율에, 단백질 목표는 단백질 목표가 다이어트 이름보다 중요하다에 있다. 지금 자기 위치는 헬창지수 계산기에서 확인할 수 있다.