크레아틴을 더하면 근력과 제지방이 함께 늘까? 63편 메타분석
핵심 요약
63편의 연구(참가자 1,489명)를 합친 메타분석에서 웨이트 트레이닝에 크레아틴을 더하면 웨이트만 한 경우보다 상체 근력(g=0.54)과 하체 근력(g=0.55), 제지방(g=0.30)이 유의하게 더 늘었다. 체중은 약간 늘고(g=0.12) 체지방률은 조금 내려갔지만(g=-0.14), 체지방량은 유의하게 변하지 않았다. 늘어난 체중은 대부분 제지방에서 온 것이다.
2025년 4월 21일까지 발표된 연구를 PubMed, Web of Science, Cochrane Library, Embase, EBSCO에서 찾아 묶은 3수준 랜덤효과 메타분석이다. 웨이트만 한 그룹과 웨이트에 크레아틴을 더한 그룹을 비교한 연구 63편, 참가자 1,489명이 들어갔다. 효과 크기는 Hedges의 g로 보고했다.
크레아틴을 더하면 무엇이 얼마나 달라지나?
근력 쪽 결과가 가장 분명하다. 웨이트만 한 경우와 비교해 상체 근력 g=0.54, 하체 근력 g=0.55로 둘 다 p<0.001이었다. 제지방은 g=0.30(p<0.001)이다. 체중은 g=0.12(p=0.04)로 소폭 늘었고 체지방률은 g=-0.14(p=0.02)로 소폭 내려갔다.
반대로 체지방량은 유의한 차이가 없었다(g=-0.10, p=0.14). 연구진은 체중이 조금 늘어난 이유를 제지방 증가로 설명한다. 체지방률이 내려간 것도 지방이 빠졌다기보다 분모인 제지방이 커져서 비율이 내려간 결과로 읽힌다.
용량이나 복용법이 결과를 가르나?
이 분석에서는 아니었다. 개입 기간, 주당 훈련 횟수, 복용 전략, 하루 용량, 로딩 여부 같은 프로토콜 변수는 결과에 유의한 영향을 주지 않았다. 체성분 쪽에서도 일관된 조절 변수는 나오지 않았다. 복용법을 세세하게 최적화하는 것보다 훈련과 복용을 꾸준히 이어 가는 쪽이 중요하다는 뜻이다.
나이는 예외였다. 탐색적 하위집단 분석과 메타회귀 모두에서 젊은 참가자가 많은 연구일수록 근력 효과가 크게 나타났다. 다만 나이 하위집단의 표본이 고르지 않았고 조절 변수를 여러 개 돌렸기 때문에 연구진도 조심스럽게 해석해야 한다고 적었다.
기록장에는 어떻게 반영되나?
헬창지수는 빅3 1RM 합계에 체중 계수를 곱해서 나오는 점수다. 크레아틴을 시작하면 합계가 오르는 동시에 체중도 조금 오를 수 있다. 지수가 기대만큼 안 올라도 합계 자체가 오르고 있다면 정상적인 반응이다. 시작 시점의 합계와 체중을 같이 남겨 두면 몇 달 뒤 어느 쪽이 움직였는지 구분할 수 있다. 어떤 제품을 고를지는 크레아틴 모노하이드레이트 고르기에서 다뤘다.
포함된 연구들은 영양 섭취와 훈련 경력의 보고가 균일하지 않고 연구 간 이질성이 있다. 평균 효과이므로 개인에게 같은 폭이 나온다고 보장하지는 않는다.
자주 묻는 질문
크레아틴을 먹으면 웨이트 근력이 더 늘어나나?
63편 1,489명을 묶은 메타분석에서 웨이트에 크레아틴을 더한 그룹이 웨이트만 한 그룹보다 상체 근력(g=0.54)과 하체 근력(g=0.55)이 유의하게 더 늘었다. 두 결과 모두 p<0.001이다.
크레아틴이 체지방을 늘리나?
체지방량에는 유의한 차이가 없었다(g=-0.10, p=0.14). 체중은 소폭 늘었지만 대부분 제지방 증가에서 왔고, 체지방률은 오히려 소폭 내려갔다(g=-0.14).
크레아틴은 하루에 얼마를 어떻게 먹어야 효과가 있나?
이 메타분석에서는 하루 용량, 복용 전략, 로딩 여부, 개입 기간, 주당 훈련 횟수 같은 프로토콜 변수가 결과를 유의하게 가르지 않았다. 복용법의 세부보다 훈련과 복용을 꾸준히 이어 가는 것이 더 중요해 보인다.
나이가 어릴수록 효과가 더 큰가?
탐색적 분석에서는 젊은 참가자가 많은 연구일수록 근력 효과가 컸다. 다만 나이 하위집단의 표본이 고르지 않고 여러 조절 변수를 검정했기 때문에 연구진은 조심스러운 해석을 권한다.
출처: PubMed