운동 후 단백질, 완두·달걀도 웨이 못지않았다 — 51개 연구 네트워크 메타분석

웨이트 직후 어떤 단백질을 먹느냐는 생각보다 결과를 크게 가르지 않았다. 건강한 성인이 근력운동을 하고 단백질 한 가지를 한 번 먹은 뒤, 운동 전후 근생검과 추적자 기법으로 시간당 근단백질 합성률을 잰 연구 51편을 모아 네트워크 메타분석으로 비교한 결과다. 단백질 혼합물이나 다른 성분을 더한 제품은 제외했다.

어떤 단백질이 근합성을 가장 많이 올렸나?

• 네이티브 웨이 — P-score 0.81, 합성률 평균차 0.05%/시간
• 완두 단백질 — P-score 0.77, 평균차 0.05%/시간
• 달걀 전란 단백질 — P-score 0.72, 평균차 0.04%/시간
• 균류 단백질(마이코프로틴) — P-score 0.66, 평균차 0.03%/시간
• 일반 웨이 — P-score 0.58, 평균차 0.02%/시간

P-score는 각 단백질이 다른 단백질보다 나을 확률을 0~1로 나타낸 순위 지표다. 동물성과 식물성이 섞여 상위권을 이뤘다는 점이 핵심이다. 그런데 신뢰구간이 0을 넘지 않아 통계적으로 확실한 효과가 확인된 것은 일반 웨이(0.01~0.04%)뿐이었다. 네이티브 웨이, 완두, 달걀, 균류 단백질은 연구 수가 적어 추정 폭이 넓었고, 근거 확실성은 전체적으로 낮음~중간 수준이었다.

한 번에 몇 g을 먹어야 하나?

용량-반응 분석에서는 네이티브 웨이와 달걀 전란, 완두와 균류 단백질이 한 번에 18~25g에서 가장 높은 예측 반응을 보였다. 웨이 섭취량이 일정 수준을 넘으면 더 늘려도 효과가 멈춘다는 결과는 웨이 단백질은 하루 30~35g에서 멈춘다에서 다뤘다.

식단 기록은 어떻게 바꾸면 되나?

우유가 맞지 않거나 식물성 식단을 하는 리프터라면 완두 단백질로 바꿔도 운동 직후 근합성 면에서 크게 손해 볼 근거는 없다. 브랜드나 원료보다 운동 후 한 끼에 18~25g을 꾸준히 채웠는지를 기록하는 편이 실용적이다. 그 결과가 빅3 기록과 헬창지수에 어떻게 이어지는지는 몇 주 단위로 함께 보면 된다.