スミススクワットは体感が同じでも膝伸展筋の神経筋疲労が少なかった
執筆 fairlift 編集部
要点
筋トレ経験のある若い男性19人が、各種目の1RMの70%で9回を4セット行った。推定RIRと速度低下に有意差はなかったが、フリーウエイト後の膝伸展筋では中枢性・末梢性疲労が大きかった。スミスは補助日の候補になる一方、ビッグ3の記録を狙うならフリーウエイトの練習も必要だ。
きつさの感覚だけでは、太ももに残る疲労の差を捉えきれない。 Marcos-Frutosらの比較では、スミスよりフリーウエイトのスクワット後に膝伸展筋の中枢性・末梢性疲労が大きかった。あと何回できるかを見積もるRIRと、セット中の挙上速度の低下には有意な差がなかった。主観と速度が近くても、神経筋の反応まで同じとは限らない。
重量と回数はどうそろえたのか？
対象は筋力トレーニング経験のある男性19人で、平均年齢23.5±3.8歳、経験年数4.7±2.4年だった。実施順を無作為にし、各方式で1回ずつ、9回を4セット行った。負荷はそれぞれの1RMの70%だ。同じkgを使う条件ではなく、バーベルの最大重量からスミスの負荷を決めた比較でもない。
| 評価項目 | フリーウエイト（FW） | スミス（SM） |
|---|---|---|
| セット中の速度低下 | 方式間の有意差なし | 方式間の有意差なし |
| 推定RIR | 方式間の有意差なし | 方式間の有意差なし |
| 中枢性・末梢性疲労 | 多くの指標で大きい | 多くの指標で小さい |
速度と主観的な指標のP値は.136〜.313だった。運動前後の等尺性筋力に加え、片脚の等尺性膝伸展中に電気刺激を重ねる検査で神経筋疲労を調べた。中枢性・末梢性疲労の多くの変数に運動後の差があった（P ＜ .001〜.021）。RIRや速度に有意差がないことは、完全に同等だと証明したことにはならない。
どの日に使い、記録をどう分けるか？
- ビッグ3の最大重量を伸ばすなら、フリーウエイトのバックスクワット練習を残す。
- ボリュームを確保する日や補助種目の日に、疲労管理の選択肢としてスミスを検討する。
- fairliftでは種目を分けて重量・回数・RIRを残し、次回のトレーニングでの動きも確認する。
この配置は結果から考えられる活用案で、最適な週間計画を実験したわけではない。Muscle Index計算機に使うスクワット1RMはフリーウエイトのバックスクワットだ。スミスの最大重量を代入せず、同じ記録系列に混ぜない。50代のマシントレーニングは種目変更を別の角度から扱う記事であり、若い男性による今回の疲労測定とは根拠を区別して読む。
19人が各方式を1回行った急性の比較で、測定対象は膝伸展筋に限られる。全身の疲労や回復日数、長期の筋力・筋肥大の優劣は分からない。先行研究で報告されている適応の類似性を、この試験で直接確かめたわけではない。
よくある質問
スミスのほうが楽に感じたのか？
推定RIRと速度低下には方式間の有意差がなかった。それでもフリーウエイト後は膝伸展筋の中枢性・末梢性疲労が大きかった。
バーベルスクワットをすべて置き換えてよいか？
フリーウエイトのバックスクワット1RMを伸ばすなら、その種目での練習が必要だ。スミスは補助的な量の確保や疲労管理の候補になる。
スミスの1RMをMuscle Indexに使えるか？
スミスの1RMはフリーウエイトのバックスクワット1RMと比較できず、代入しない。fairliftでは別種目として重量と回数を記録する。
スミスのほうが長期的に筋力や筋肉が伸びるのか？
各方式1セッション後の急性疲労を比較した研究だ。長期の筋力・筋肥大の優位性や、女性・高齢者でも同じ反応になるかは検証していない。
出典: International Journal of Sports Physiology and Performance (公開 )