軽負荷ジャンプスクワット、6週間の伸びはハーフスクワットを上回った

同じ軽い重量でも、離地まで加速する群の方が大きく伸びた。十分に鍛えられたユースのラグビー選手25人を無作為に分け、1RMの30〜40%でジャンプスクワットか通常のハーフスクワットを行わせた試験だ。6週間、週3回の実施で、ラグビーの練習と試合も続けた。

二つの方法で伸び幅はどう違ったか？

数値の伸び幅はおよそ2倍だが、すべての項目で統計的な優位性が示されたわけではない。カウンタームーブメントジャンプ（CMJ）では群×時間の交互作用が有意で、跳ぶ群に有利だった。体重当たりの筋力もジャンプ群で改善した。上昇の終わりまで加速できることが、差を生む理由として考えられる。

軽い重量の日にどう組み込むか？

1. 忙しい週や競技シーズンの軽負荷セッションで検討する。デロードへの利用は応用案であり、その効果を直接調べた試験ではない。
2. 深さをそろえたハーフスクワット1RMの30〜40%を目安にする。まず自重で安定した着地を身につける。
3. 毎回、最大速度を狙って床を押し、離地する。速度や跳躍高が落ちたり、着地が乱れたりしたらセットを終えて休む。
4. バーを安定させ、滑らない床と十分な空間を確保する。痛みがあれば中止する。

高重量スクワットや疾走練習を省けるか？

14週間のパワーブロック研究では、ジャンプを入れた方法が高重量スクワットの継続より全体として優れるとは言えなかった。今回の比較相手は軽いハーフスクワットであり、問いが違う。フルスクワット1RMを狙うなら高重量の練習を残す。30m走は両群で悪化したため、筋力と跳躍の改善だけに頼らず、疾走に特化した練習も計画する必要がある。

fairliftではジャンプスクワットを別種目として記録する。ハーフスクワット1RMもフルスクワットの記録とは分け、Muscle Index計算機にフルスクワット1RMとして入力しない。深さや動作が違う記録を混ぜると、伸びの意味が変わってしまう。