50代のマシントレーニング、関節が痛む種目はその日のうちに替える

関節が痛む種目は、そのセッション中に替えるのが53歳のコーチBryan Krahnの助言だ。 Men's HealthのMax Muscle at 50を作ったKrahnは、Strong Talkで約10年前の変化を振り返った。バーベルやダンベルで関節が痛み、休養を挟んでマシンへ移ると、4〜5か月後には痛みなく強くなれたという。

マシンでも筋肉を十分に追い込めるか？

固定軌道ではバランスを取る負担が減り、筋肉で力を出すことに集中できる。MHのフィットネスディレクターEbenezer Samuelは、初心者はフリーウエイトで十分な力を出しにくいと説明し、終盤にマシンを1種目入れて限界に近づく方法を提案する。Krahnはバーベルベンチを大幅に減らした今も週4〜5日鍛え、約95kgの筋肉質な体を保っている。

違和感のある動作は何に替えるか？

運動生理学者で筋力コーチのPat Davidsonは、特定の種目への執着を手放すよう促す。レッグプレスは大腿四頭筋、殿筋、ハムストリングに比較的重い負荷をかける選択肢だ。膝に配慮した脚のトレーニングも参考になる。

次のセッションにはどう取り入れるか？

1. 関節が痛むなら、その日のうちに痛みのないバリエーションへ替える。
2. 終盤にマシンを1種目置き、関節痛なく筋肉の限界に近づく。
3. 準備運動に30秒のスレッドプッシュを2〜3セット入れる。
4. 毎日少なくとも15分、歩く時間を確保する。

スレッドを押す動作では着地の衝撃を避けながら、股関節・膝・足首を一緒に伸ばして素早く力を出す練習ができる。Krahnは特に上半身のプッシュ日に準備運動として使う。設備がなければ省いてよい。歩行は休養日も続け、15分しかない日でも歩くという。重量の決め方は確認した限界から余裕を残す練習で扱っている。

ビッグ3を休む間は何を記録するか？

fairliftのトレーニングメモには、レッグプレスとケーブルロウを別種目として重量・回数を残そう。バーベルの記録更新を休んでも、各種目での進歩を追える。Muscle Index計算機はビッグ3の1RMだけを使い、40歳以上には年齢係数を適用する。マシンの記録は指数に加えない。