50代からの筋トレは、把握している限界重量から約10%下げる

50代からの重量設定には、把握している限界から余裕を取るという選択肢がある。53歳のコーチ、ブライアン・クラーンが勧める目安は限界重量から約10%下げることだ。Men's HealthのMax Muscle at 50を作ったクラーンは、今はけがを避けることを最優先にしている。昔挙げた重量や、絶好調なら挙がりそうな重量ではなく、現在確認できている能力を基準にする。

トレーニング記録には何を残すか？

fairliftからの提案は、種目ごとに把握している限界と、実際に使った重量・回数をトレーニングメモで分けることだ。普段のセット重量を1RM挑戦の記録として扱わなければ、毎回最大重量を試さなくても負荷を決める基準が残る。取り組む強度については50代以降も強度を保つ筋トレも参考になる。

クラーンは加齢で先に衰えていく能力として筋力を挙げる一方、50歳で筋トレを始めても初心者ならではの急速な伸びは期待できると話す。長く鍛えてきた人の過去の記録を、これから始める人が目標にする必要はない。

マシンや反復回数はどう選ぶか？

肩を痛めたクラーンは、動きと抵抗を扱いやすくするためにマシンの使用を増やした。狙った筋肉に負荷がかかるよう、動作を丁寧に行うことが目的だ。運動生理学者で筋力コーチのパット・デイビッドソン博士は46歳で、ハックスクワットでは重い5回より8〜15回が自身の筋肥大とけがのリスク管理に合うという。一方、プレス系はより強く追い込む。50代以降の種目選びにも、こうした個人差が関わる。

公平なスコアには昔の重量が必要か？

fairliftのマッスルインデックス計算機は40歳から年齢係数を適用している。40〜44歳は1.02、70歳以上では1.35になる。年齢を考慮して比較する仕組みなので、公平なスコアのために昔の重量を無理に追う必要はない。日々の限界のメモは、今の自分が取り組める負荷を決めるために使おう。