スクワット前に1RMの110%を10秒保持、1分休むとバーが速くなった

本番セットの前に挙げずに支えるだけでも、スクワットは速くなりうる。筋トレ経験者14人を対象にした実験で、1RMの110%を10秒保持し1分休んでからスクワットをすると、1RMの60%と80%のどちらでも平均推進速度が対照条件より約0.05m/s上がった。

超最大等尺性ホールド（SMH）はどうやるのか？

1RMより重いバーをラックから外し、立った姿勢のまま動かさずに支える方法だ。この研究では1RMの110%を10秒間保持した。しゃがむ動作はしないので、挙げられない重量でも支えることはできる。研究チームは1分休憩、5分休憩、保持なしの3条件を6回のセッションで比較した。

何がどれだけ変わったのか？

• 1分休憩 — 60%と80%のスクワットどちらでも平均推進速度が有意に上がり、80%では力の立ち上がり速度（RFD）も高まった。80%のピーク求心性筋力も上がったが、統計的有意にはわずかに届かなかった（p=0.056）。
• 5分休憩 — 効果はほぼなかった。
• 安定性 — 左右の脚の力の差と足圧中心の指標は、どの条件でも変わらなかった。

自分のスクワットにどう取り入れるか？

コストのかからない方法なので、ウォームアップの最後に試す価値はある。要点は保持のあと1分だ。5分休むと効果が消えたので、保持したらすぐ重量を替えて本番セットに入る。必ずセーフティーバーを立った姿勢のすぐ下に合わせたパワーラックの中で行う。記録には保持重量と休憩時間も残しておくと、その日の速度や回数が伸びたときに理由を区別できる。アイソメトリック自体の長期効果はアイソメトリックでも筋肉は育つで扱った。