스쿼트 전 1RM 110%로 10초 버티기, 1분 쉬면 바가 더 빨라졌다
핵심 요약
근력 운동 경험자 14명이 1RM의 110% 무게로 10초 버티기(초최대 등척성 홀드)를 한 뒤 1분 쉬고 스쿼트를 하자, 1RM의 60%와 80% 모두에서 평균 추진 속도가 아무것도 안 했을 때보다 약 0.05m/s 빨라졌고 80%에서는 힘 발현 속도도 높아졌다. 휴식을 5분으로 늘리면 효과는 거의 없었고, 좌우 힘 불균형과 균형 지표는 어느 조건에서도 나빠지지 않았다.
본 세트 전에 들지 않고 버티기만 해도 스쿼트가 빨라질 수 있다. 근력 운동 경험자 14명을 대상으로 한 실험에서, 1RM의 110% 무게를 10초 버틴 뒤 1분 쉬고 스쿼트를 하자 1RM의 60%와 80% 모두에서 평균 추진 속도가 대조 조건보다 약 0.05m/s 올랐다.
초최대 등척성 홀드(SMH)는 어떻게 하나?
1RM보다 무거운 바를 랙에서 빼 선 자세에서 움직이지 않고 받치고 있는 방식이다. 이 연구에서는 1RM의 110%를 10초 동안 버텼다. 실제로 앉았다 일어나는 동작은 하지 않으므로, 들 수 없는 무게라도 버티는 것은 가능하다. 연구진은 1분 휴식과 5분 휴식, 그리고 버티기 없이 바로 스쿼트하는 조건을 6회의 세션에 걸쳐 비교했다.
무엇이 얼마나 달라졌나?
- 1분 휴식 — 60%와 80% 스쿼트 모두에서 평균 추진 속도가 유의하게 올랐고, 80%에서는 힘 발현 속도(RFD)도 높아졌다. 80%의 최고 구심성 힘도 올랐지만 통계적 유의 수준에는 살짝 못 미쳤다(p=0.056).
- 5분 휴식 — 효과가 거의 없었다.
- 안정성 — 양쪽 다리의 힘 불균형과 발바닥 압력 중심 지표는 어느 조건에서도 달라지지 않았다.
내 스쿼트 루틴에 어떻게 넣나?
비용이 들지 않는 방법이라 워밍업 마지막 단계에 시도해 볼 만하다. 핵심은 버티기 후 1분이다. 5분을 쉬면 효과가 사라졌으니 버티고 나서 바로 무게를 바꾸고 본 세트에 들어간다. 반드시 세이프티 바를 선 자세 바로 아래에 맞춘 파워랙 안에서 한다. 기록에는 홀드 무게와 휴식 시간을 함께 적어 두어야, 그날의 속도나 횟수가 늘었을 때 원인을 구분할 수 있다. 아이소메트릭 자체의 장기 효과는 아이소메트릭도 근비대를 만든다에서 다뤘다.
1RM을 넘는 무게를 다루는 방법이다. 반드시 세이프티 바를 설치한 랙 안에서 하고, 허리나 무릎에 통증이 있으면 하지 않는다. 이 결과는 14명을 대상으로 한 한 세션 효과로, 장기적인 1RM 향상을 보여주지는 않는다.
자주 묻는 질문
초최대 등척성 홀드(supramaximal isometric hold)란 무엇인가?
1RM보다 무거운 바를 선 자세에서 움직이지 않고 몇 초간 받치는 방법이다. 한 연구에서는 스쿼트 1RM의 110%를 10초 버티는 방식으로 했다.
스쿼트 전 무거운 버티기를 하면 얼마나 빨라지나?
근력 운동 경험자 14명 실험에서 110% 1RM 10초 버티기 후 1분 쉬고 스쿼트하자, 1RM의 60%와 80% 모두에서 평균 추진 속도가 약 0.05m/s 빨라졌다.
버티기 후 얼마나 쉬어야 하나?
이 연구에서는 1분 휴식만 효과가 있었고 5분 휴식은 효과가 거의 없었다. 버틴 뒤 짧게 쉬고 바로 본 세트에 들어가야 한다.
1RM보다 무거운 무게를 버티면 자세가 불안정해지지 않나?
이 실험에서는 양쪽 다리 힘 불균형과 발바닥 압력 중심 지표가 어느 조건에서도 달라지지 않았다. 다만 1RM을 넘는 무게이므로 세이프티 바를 설치한 랙 안에서 해야 한다.
출처: PubMed