세트를 반으로 쪼개도 스쿼트 1RM과 근비대는 실패 세트와 같았다
핵심 요약
훈련 경력이 있는 18세 안팎 핸드볼 선수 30명이 7주 동안 하체 훈련을 실패 지점까지 하거나, 같은 총 반복 수를 두 배의 세트로 나눠(스플릿 세트) 했다. 스플릿 세트 그룹은 훈련 중 평균 추진 속도가 더 빨랐고 스쿼트 점프의 최대 파워가 늘었지만(효과크기 0.52), 백스쿼트 1RM, 대퇴사두 단면적, 20m·방향 전환 스프린트, 점프 앤 리치는 실패 세트 그룹보다 더 좋아지지 않았다.
매 세트를 실패 지점까지 밀지 않아도 근력과 근육 크기는 손해 보지 않았다. 훈련 경력이 있는 핸드볼 선수 30명(평균 18세, 여성 8명·남성 22명)을 7주 동안 비교한 연구에서, 같은 총 반복 수를 두 배의 세트로 나눈 그룹은 실패 세트 그룹과 스쿼트 1RM과 대퇴사두 단면적이 같은 수준으로 나왔다.
스플릿 세트는 실패 세트와 무엇이 다른가?
- 실패 세트 — 모든 세트를 더 이상 못 들 때까지 반복했다.
- 스플릿 세트 — 총 반복 수는 같게 두고, 반복을 절반씩 나눠 세트 수를 두 배로 늘렸다. 예를 들어 3세트×10회 대신 6세트×5회에 가깝다.
- 측정 항목은 백스쿼트 1RM, 스쿼트 점프 힘-속도 프로필, 한 발 점프 앤 리치, 20m·방향 전환 스프린트, 초음파로 잰 대퇴사두 단면적이었다.
무엇이 달라졌고 무엇이 같았나?
훈련 중 평균 추진 속도는 스플릿 세트가 확실히 더 빨랐다. 7주 뒤 스쿼트 점프의 최대 파워가 늘어난 것도 스플릿 세트 그룹뿐이었다(효과크기 0.52). 하지만 백스쿼트 1RM과 근육 크기는 두 그룹이 비슷하게 변했고, 점프 앤 리치, 20m 스프린트, 방향 전환 기록은 어느 그룹도 의미 있게 바뀌지 않았다.
빅3 훈련에는 어떻게 적용하나?
근력과 근비대가 목표라면 세트를 쪼개 실패를 피해도 같은 결과를 기대할 수 있다. 반복마다 바가 빠르게 움직이니 자세가 덜 무너지고, 다음 운동에 남는 피로도 적다. 기록에는 세트 수보다 총 반복 수와 무게를 기준으로 남겨야 실패 세트 기록과 공정하게 비교된다. 세트 안 휴식으로 속도를 지키는 방법은 클러스터 세트 메타분석에서, 실패 직전 몇 회 남기기의 효과는 RIR과 실패 훈련 비교에서 다뤘다.
참가자는 시즌 중인 젊은 핸드볼 선수였고 기간은 7주로 짧았다. 오래 훈련한 파워리프터에게 같은 결과가 나올지는 따로 확인되지 않았다.
자주 묻는 질문
스플릿 세트(split set)란 무엇인가?
총 반복 수는 그대로 두고 반복을 절반씩 나눠 세트 수를 두 배로 늘리는 방식이다. 예를 들어 3세트×10회를 6세트×5회로 바꾸면 각 세트가 실패 지점에서 멀어진다.
실패 지점까지 하지 않으면 근력이 덜 오르나?
이 연구에서는 아니었다. 7주 동안 볼륨을 맞춘 비교에서 스플릿 세트 그룹의 백스쿼트 1RM과 대퇴사두 단면적 증가는 실패 세트 그룹과 차이가 없었다.
스플릿 세트의 장점은 무엇인가?
훈련 중 바 속도가 더 빨랐고, 스쿼트 점프의 최대 파워가 늘어난 것은 스플릿 세트 그룹뿐이었다(효과크기 0.52). 다만 스프린트와 점프 앤 리치 같은 경기력 지표는 나아지지 않았다.
이 결과는 누구를 대상으로 한 것인가?
훈련 경력이 있는 18±2세 핸드볼 선수 30명(여성 8명, 남성 22명)을 대상으로 시즌 중 7주 동안 하체 훈련을 비교한 결과다.
출처: PubMed