HIIT를 같이 해도 스쿼트 1RM은 줄지 않았다 — 21편 메타분석, 점프력은 인터벌 종류가 갈랐다

유산소를 하면 근력이 빠진다는 걱정은 고강도 인터벌에 대해서는 크게 맞지 않았다. 21편 연구, 569명을 묶은 메타분석에서 근력 운동에 HIIT를 병행한 그룹과 근력 운동만 한 그룹의 스쿼트 1RM 차이는 SMD -0.06(p=0.63)으로 사실상 없었다. 반동 점프(CMJ)도 SMD -0.12(p=0.38)로 유의한 차이가 없었다.

어떤 인터벌이 점프력을 떨어뜨렸나?

인터벌 종류로 나누자 결과가 갈렸다. 몇 초~30초 정도 전력으로 질주하는 스프린트 인터벌(SIT)과 반복 스프린트는 점프력에 영향이 없었다(SMD 0.14, p=0.40). 반면 그보다 낮은 강도로 더 오래 달리는 짧은 HIIT와 긴 HIIT는 점프력을 의미 있게 떨어뜨렸다(SMD -0.53, p=0.006). 두 그룹 사이의 차이도 통계적으로 유의했다(p=0.016).

근력 운동하는 사람은 인터벌을 어떻게 고르나?

• 최대 근력이 목표 — HIIT를 더해도 스쿼트 1RM은 근력 운동만 할 때와 비슷했다. 체력이나 체지방 관리를 위해 인터벌을 빼지 않아도 된다.
• 점프·스프린트 같은 폭발력이 중요 — 짧고 강한 스프린트형 인터벌을 고르는 편이 낫다. 오래 달리는 HIIT는 점프력을 깎을 수 있다.
• 기록 관리 — 인터벌 종류(스프린트형인지, 오래 달리는 형태인지)와 시간을 같이 적어 두면 빅3 기록이 정체됐을 때 원인을 좁힐 수 있다.

헬창지수는 빅3 1RM으로 계산하므로, 이 결과대로라면 HIIT 병행 자체가 지수를 떨어뜨릴 이유는 크지 않다. 세트 사이 회복을 돕는 낮은 강도의 유산소는 존2 유산소는 근손실이 아니라 회복 장치다에서 다뤘다.