バンドトレーニング9週で膝の筋力は上がったが3週休むと落ちた — 女子サッカー選手74人の研究

バーベルやマシンがなくても、ゴムバンドだけで下半身の筋力を上げられるかを女子サッカー選手74人で検証した。U15が25人、U19が25人、シニアが24人で、年代ごとに実験群と対照群へランダムに分けた。実験群はシーズン中、週2回・9週間、チーム練習の前にバンド種目6つを2回のセッションに分けてサーキットで行った。練習の前後と3週間休んだ後に、膝を伸ばす力と曲げる力、ジャンプ、方向転換の速さを測った。

バンドトレーニングで何が伸びたか？

• 膝を伸ばす力（U19） — 対照群と比べて利き足132.90N、反対の足131.59N増加
• 膝を曲げる力（U15・シニア） — わずかに増加
• ジャンプパワー（シニア） — 581.08W増える傾向があったが統計的に有意ではなかった
• ジャンプの高さ・方向転換（Tテスト） — 意味のある変化なし

3週間休むと筋力はどうなるか？

トレーニングをやめて3週間後、増えた筋力は全年代で低下した。一方、ジャンプと方向転換の記録は、もともと大きく伸びていなかったこともあり、そのまま保たれた。研究チームは、筋力の向上を守るにはトレーニングを途切れさせないことが重要だと結論づけた。長く休んだときにどの能力から落ちるかは100日休止の研究でも扱っている。

ジムで鍛えるリフターにとっての意味は？

出張、試験期間、ケガの回復期のようにジムに行けない数週間でも、バンドトレーニングは下半身の筋力が落ちるスピードを緩める現実的な手段になりうる。ただしこの研究で伸びたのは膝の等尺性筋力で、ジャンプやスクワット1RMのような記録ではない。バンドでしのいだ期間は記録を分けて残し、ジムに戻ったらスクワットの重量で実際の差を確かめるほうが正確だ。バンドの強度の選び方は携帯用バンドのガイドにまとめている。