ベンチプレスの停滞にはスポトプレス — 胸の2〜5cm上で1〜2秒止める

ベンチプレスが何か月も同じ重量で止まっているなら、プログラム全体を変える前にボトムだけを見直す手がある。スポトプレスはバーを胸まで下ろさず、2〜5cm上で1〜2秒止めてから押し上げるバリエーションだ。グリップ、足の位置、肩甲骨の固定など他は通常のベンチと同じ。名前は大会でノーギアのベンチ327.5kg（722ポンド）を挙げたパワーリフター、エリック・スポトに由来し、Men's Healthによれば彼はこの種目を練習の中心に置いていた。

胸の上で止めると何が変わるか？

• 反動がなくなる — 胸の筋肉が最も伸びた位置でたまる弾性の反動を使わず、純粋な力でバーを動かす必要がある。
• 弱い区間を直接鍛える — バーが胸から離れる瞬間は力学的に最も不利な位置で、多くの人がここで止まる。
• バウンドを防ぐ — 胸に触れる前に止めるので、胸で弾ませるミスがそもそも起こらない。
• 緊張時間が増える — 止める1〜2秒の分だけ筋肉が耐える時間が長くなり、上腕三頭筋の役割も大きくなる。

重量とセットはどう組むか？

反動がなくなる分、通常のベンチより最低10%軽く始める。初めてなら通常のベンチ1RMの50%で6〜8回×3〜5セットを行い、止める位置を覚える。筋力が目的なら1RMの75〜85%で3〜5回×3〜5セット、セット間は3〜5分休む。筋肥大が目的なら65〜75%で6〜12回×3〜4セットが推奨範囲だ。

スポトプレスの記録はどう残すか？

スポトプレスは可動域もテンポも違う別種目なので、通常のベンチプレスの記録に混ぜない。数週間は別に記録し、通常のベンチに戻って1RMを測り直せば、ボトムの練習が実際の記録につながったかを比べられる。テストを毎回同じ条件で行う方法はベンチプレス回数テストのセットアップで、その記録がビッグ3合計とマッスルインデックスでどの位置かはマッスルインデックス計算機で確認できる。