벤치프레스 정체기엔 스포토 프레스 — 가슴 2~5cm 위에서 1~2초 멈추기

벤치프레스가 몇 달째 같은 무게에서 멈췄다면 프로그램을 통째로 바꾸기 전에 바닥 구간 하나만 손볼 수 있다. 스포토 프레스는 바를 가슴까지 내리지 않고 2~5cm 위에서 1~2초 멈춘 뒤 밀어 올리는 변형이다. 그립, 발 위치, 견갑 고정 등 나머지는 일반 벤치와 같다. 이름은 대회에서 노장비 벤치 327.5kg(722파운드)을 든 파워리프터 에릭 스포토에게서 왔다. Men's Health에 따르면 그는 이 동작을 훈련의 중심에 뒀다.

가슴 위에서 멈추면 무엇이 달라지나?

• 반동이 사라진다 — 가슴 근육이 가장 늘어난 지점에서 쌓이는 탄성 반동 없이 순수한 힘으로 바를 띄워야 한다.
• 약한 구간을 직접 훈련한다 — 가슴에서 바가 떠나는 순간은 역학적으로 가장 불리한 지점이라 많은 사람이 여기서 막힌다.
• 튕기는 습관을 막는다 — 바를 가슴에 닿지 않게 멈춰야 하니 가슴에 튕겨 올리는 실수가 원천적으로 불가능하다.
• 긴장 시간이 늘어난다 — 멈추는 1~2초만큼 근육이 버티는 시간이 길어지고, 삼두의 역할도 커진다.

무게와 세트는 어떻게 잡나?

반동이 없어지는 만큼 일반 벤치보다 최소 10% 가볍게 시작한다. 처음 해 보면 일반 벤치 1RM의 50%로 6~8회씩 3~5세트를 하며 멈추는 위치를 익힌다. 근력이 목표면 1RM의 75~85%로 3~5회씩 3~5세트, 세트 사이 3~5분을 쉰다. 근비대가 목표면 65~75%로 6~12회씩 3~4세트가 권장 범위다.

스포토 프레스 기록은 어떻게 남기나?

스포토 프레스는 가동 범위와 템포가 다른 별개 동작이니 일반 벤치프레스 기록에 섞지 않는다. 몇 주 동안 별도로 기록하다가 일반 벤치로 돌아와 1RM을 다시 재면 바닥 구간 훈련이 실제 기록으로 이어졌는지 비교할 수 있다. 1RM 테스트를 매번 같은 조건으로 재는 방법은 벤치프레스 반복 테스트 자세 가이드에서, 그 기록이 빅3 합계와 헬창지수에서 어디쯤인지는 헬창지수 계산기에서 확인할 수 있다.