늘어난 구간 부분 반복, 8주 허벅지 성장은 풀 가동범위와 같았다

근육이 길게 늘어난 구간만 반복하는 lengthened partial이 풀 가동범위보다 낫다는 주장이 많다. 숙련자를 대상으로 한 이번 탐색 연구에서는 8주 동안 허벅지 앞쪽의 성장, 근섬유, 세포 수준 반응 어디에서도 두 방식의 차이가 나타나지 않았다.

실험은 어떻게 설계됐나?

• 실험 1: 평균 5.6년 경력의 남성 8명이 두 방식으로 레그 익스텐션을 각각 수행했다. 운동 전과 직후, 3시간, 24시간 뒤 외측광근 조직을 채취해 유전자 발현과 mTORC1·Hippo 신호를 비교했다.
• 실험 2: 평균 8년 경력의 남성 16명이 8주, 주 2회 하체를 훈련했다. 한쪽 다리는 풀 가동범위, 반대쪽은 늘어난 구간 부분 반복으로 레그프레스·레그 익스텐션·라잉 레그컬을 했다.
• 평가: MRI 5개 단면을 합산한 외측광근 단면적과 근섬유 크기, 근핵·위성세포 수, 총 RNA를 훈련 전후로 쟀다.

부분 반복을 하면 근육이 덜 크나?

아니다. 외측광근 단면적은 두 방식을 합쳐 평균 9.3cm² 늘었고, 부분 반복 쪽에서 풀 가동범위 쪽을 뺀 차이는 -1.4cm²(95% 신뢰구간 -6.1~3.8)였다. 1형·2형 근섬유 크기, 근핵 수, 위성세포 수에서도 의미 있는 차이가 없었다. 운동 직후의 신호 변화도 시간에 따라 일어났을 뿐 방식별 차이는 거의 없었다. 반대로 말하면 부분 반복이 더 낫다는 근거도 이 연구에서는 나오지 않았다.

빅3 훈련에는 어떻게 적용하나?

실험은 머신 종목과 외측광근만 다뤘다. 늘어난 구간 부분 반복은 관절이 불편하거나 보조 종목에 변화를 주고 싶을 때 쓸 수 있는 선택지 정도로 보면 된다. 다만 fairlift의 헬창지수는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트의 1RM으로 계산한다. 스쿼트 깊이와 벤치 터치를 지킨 풀 가동범위 기록만 1RM으로 남기고, 부분 반복 세트는 추정 1RM 계산에 넣지 말자. 자신의 점수는 헬창지수 계산기에서 확인할 수 있다.