둔근은 운동마다 크는 부위가 다르다: 힙 익스텐션은 아래, 외전은 위

같은 대둔근이라도 어떤 운동을 하느냐에 따라 커지는 부위가 달랐다. Attarieh 등이 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표한 연구는 운동 선택이 둔근의 부위별 성장을 바꿀 수 있다는 첫 직접 근거를 내놓았다.

어떤 방식으로 비교했나?

평균 28.3세 성인 17명이 10주 동안 주 2회 훈련했다. 한 사람의 두 다리에 각각 다른 운동을 배정해, 한쪽은 케이블로 다리를 뒤로 미는 힙 익스텐션, 반대쪽은 옆으로 벌리는 힙 외전을 주당 약 10세트, 8~12RM 무게로 했다. MRI로 대둔근과 중·소둔근의 위·가운데·아래 단면적을 쟀다.

어느 부위가 얼마나 컸나?

• 힙 익스텐션: 대둔근 전체 +9%. 위 5%, 가운데 8%, 아래 14%로 아래쪽이 가장 많이 컸다. 중·소둔근은 2%로 뚜렷한 변화가 없었다.
• 힙 외전: 대둔근 전체 +5%. 위 10%, 가운데 4%, 아래 1%로 위쪽에 몰렸다. 중·소둔근도 4% 늘었다.
• 근력: 힙 익스텐션 1RM은 익스텐션 다리가 40%, 외전 다리가 23% 올랐다. 힙 외전 1RM은 외전 다리 35%, 익스텐션 다리 17%였다.

스쿼트·데드리프트를 하면 둔근 운동은 충분한가?

스쿼트와 데드리프트는 엉덩이를 펴는 동작이라 이번 연구의 힙 익스텐션과 같은 방향의 자극을 준다. 그래서 빅3 위주 루틴이라면 대둔근 아래쪽은 이미 자극을 받고 있을 가능성이 크고, 비어 있는 쪽은 둔근 위쪽과 중둔근이다. 케이블이나 머신 힙 외전을 주 몇 세트 더하는 것이 이 빈칸을 채우는 간단한 방법이다. 둔근 루틴을 몇 종목으로 짤지는 둔근 운동 3~4종목 구성 글에서 더 볼 수 있다.

근력이 훈련한 동작에서 가장 많이 오른 점도 기억할 만하다. fairlift에서 스쿼트·데드리프트 1RM을 올리는 데 가장 직접적인 훈련은 여전히 그 종목 자체다. 보조 종목은 부족한 부위를 채우는 역할로 두자.