お尻は種目で育つ場所が変わる：ヒップエクステンションは下部、外転は上部

同じ大殿筋でも、種目によって大きくなる場所が違った。AttariehらがJournal of Strength and Conditioning Researchに発表した研究は、種目選びでお尻の部位別の肥大を変えられるという初めての直接的な根拠を示した。

どうやって比べた？

平均28.3歳の成人17人が10週間、週2回トレーニングした。1人の左右の脚に別々の種目を割り当て、片脚はケーブルで脚を後ろへ押すヒップエクステンション、反対の脚は横に開くヒップアブダクションを週約10セット、8〜12RMの重量で行った。MRIで大殿筋と中殿筋・小殿筋の上部・中部・下部の断面積を測った。

どの部位がどれだけ育った？

• ヒップエクステンション：大殿筋全体+9%。上部5%、中部8%、下部14%で、下部が最も育った。中殿筋・小殿筋は2%で目立った変化はなかった。
• ヒップアブダクション：大殿筋全体+5%。上部10%、中部4%、下部1%と上部に偏った。中殿筋・小殿筋も4%増えた。
• 筋力：ヒップエクステンションの1RMはエクステンション側で40%、アブダクション側で23%伸びた。ヒップアブダクションの1RMはアブダクション側35%、エクステンション側17%だった。

スクワットとデッドリフトだけでお尻は足りる？

スクワットとデッドリフトは股関節を伸ばす動作なので、この研究のエクステンション側と同じ方向の刺激になる。ビッグ3中心のメニューなら大殿筋の下部はすでに刺激されている可能性が高く、手薄なのはお尻の上部と中殿筋だ。ケーブルやマシンのヒップアブダクションを週に数セット足すのが手軽な補い方になる。お尻の種目数の組み方はお尻の種目は3〜4つという記事も参考になる。

筋力は、それぞれの脚が実際に鍛えた動作で最も伸びた。fairliftでスクワットやデッドリフトの1RMを伸ばすいちばん直接的な方法は、やはりその種目自体だ。補助種目は足りない部位を埋める役割と考えたい。