セット間のコントラクト・リラックスでマシン種目の反復回数が増えた

セット間にコントラクト・リラックス（CR）を挟むと、ペックデックとラットプルダウンで通常の休息やホールド・リラックス（HR）より反復回数と総負荷量が増え、きつさの評価は低くなった。補助種目で試す価値を考えさせる結果だ。ただし、抄録には実際の回数や効果量がなく、「あと何回できるか」まではわからない。

コントラクト・リラックスは静かに伸ばす方法と何が違うのか？

PNFストレッチは、伸ばす対象の筋肉を短く収縮させ、その後に力を抜いてさらに伸ばす方法だ。一般的な区別では、CRは抵抗に逆らって動きながら収縮し、HRは関節を動かさずに力を保つ。これは手法の概略であり、今回の実験手順そのものではない。抄録には収縮やストレッチの時間が書かれておらず、秒数を決めたメニューまでは再現できない。

どのようなトレーニング条件で調べたのか？

参加者は平均約20.8歳、73.5kgの筋トレ経験者12人だ。同じ参加者が複合PNF、HR、CR、通常の休息という4条件を経験するランダム化クロスオーバー試験で、バタフライ（ペックデック）とラットプルダウンの全セットを限界まで行った。複合PNFが通常の休息より反復回数と総負荷量で優れたのはペックデックだけだった。一部の測定時点では血中乳酸値が低かったものの、主観的にはきつかった。乳酸値の低さを、そのまま楽にできることと結びつけるべきではない。

fairliftの記録では何を比べればよいのか？

試すなら、筋肥大を狙って普段から限界まで行うマシンの補助種目で、ストレッチの有無を記録する。重量、セット数、休息時間、可動域をそろえ、合計反復回数、重量 × 回数を合計したボリューム、主観的なきつさを比較しよう。1日の差だけで判断せず、同じ傾向が続くかを見る。補助種目のボリュームをビッグ3の1RM合計や筋力指数に加えることはできない。限界まで追い込む必要性については、別の記事で限界までのトレーニングとRIRを比較している。