청소년 웨이트는 9주 만에 힘은 늘었지만 근육 두께는 달라지지 않았다

연구진이 남자아이 68명을 사춘기 전(평균 11.58세)과 사춘기(평균 14.28세)로 나눴다. 성숙도는 성장 속도 기반 추정치(maturity offset)로 구분했다. 두 그룹을 다시 웨이트 그룹과 대조군으로 무작위 배정해 4개 그룹이 만들어졌다.

무엇을 했나?

웨이트 그룹은 9주 동안 주 2회 하체 웨이트를 했다. 대조군은 평소의 축구 훈련만 이어 갔다. 힘은 등척성 미드타이 풀로, 근비대는 근육 두께로 쟀다. 즉 1RM이 아니라 정지 상태에서 낼 수 있는 최대 힘을 본 연구다.

힘은 늘었나?

그렇다. 최대 힘(peak force)에서 시간×개입 상호작용이 유의했고(p=0.042), 웨이트 그룹의 향상이 더 컸다. 어린 나이의 근력 향상은 주로 신경계 적응에 의한 것으로 여겨지는데, 이 결과도 그 설명과 어긋나지 않는다.

근육은 두꺼워졌나?

뚜렷한 차이는 없었다. 대퇴직근·중간광근 두께(p=0.295)와 가쪽넓은근 두께(p=0.711) 모두 시간×개입 상호작용이 유의하지 않았다. 사춘기 전과 후를 나눈 3원 상호작용도 유의하지 않았지만, 저자들은 이 분석의 검정력이 제한적이었다고 적었다. 즉 ‘차이가 없다’가 아니라 ‘이 연구로는 가려내지 못했다’에 가깝다.

이 결과를 어떻게 읽어야 하나?

9주는 짧은 기간이고 하체 훈련 한 가지 프로토콜만 쓴 연구다. 결론은 이 프로토콜이 사춘기 전후 남자아이의 최대 힘을 늘렸다는 것까지다. 근비대가 일어나는지, 장기적으로 어떤지는 이 결과로 단정하지 않는다. 지도할 때는 힘이 먼저 오르고 거울에 보이는 변화는 늦게 온다고 기대치를 맞추면 된다.

근력은 거울보다 기록에 먼저 나타난다. 같은 이유로 기록을 꾸준히 남기면 체감이 없던 시기에도 성장을 확인할 수 있다. 같은 프로그램에도 반응이 사람마다 갈리는 이유는 같은 프로그램을 12주 해도 결과가 갈린다에서 다뤘다.