ストレッチ側のパーシャルレップ、8週間の太もも肥大はフルレンジと同等

筋肉が伸びた区間だけを反復するレングスンドパーシャルはフルレンジより効くと言われることが多い。経験者を対象にしたこの探索的研究では、8週間の太もも前面の肥大、筋線維、細胞レベルの反応のいずれにも差が出なかった。

実験はどう組まれていた？

• 実験1：平均5.6年の経験を持つ男性8人が両方の方法でレッグエクステンションを行った。運動前、直後、3時間後、24時間後に外側広筋の組織を採取し、遺伝子発現とmTORC1・Hippoシグナルを比べた。
• 実験2：平均8年の経験を持つ男性16人が8週間、週2回下半身を鍛えた。片脚はフルレンジ、反対の脚はパーシャルで、レッグプレス・レッグエクステンション・ライイングレッグカールを行った。
• 評価：MRIの5断面を合計した外側広筋の断面積、筋線維の太さ、筋核・サテライト細胞の数、総RNAを前後で測った。

パーシャルだと筋肉は育ちにくい？

そうではない。外側広筋の断面積は平均9.3cm²増え、パーシャル側からフルレンジ側を引いた差は-1.4cm²（95%信頼区間-6.1〜3.8）だった。I型・II型線維の太さ、筋核数、サテライト細胞数にも意味のある差はなく、運動直後のシグナル変化も時間による変化だけで方法間の差はほぼなかった。裏を返せば、パーシャルが優れているという根拠もこの研究からは出ていない。

ビッグ3のトレーニングにはどう生かす？

対象はマシン種目と外側広筋だけだ。パーシャルは補助種目に変化をつけたいときや、関節に違和感があるときの選択肢と考えればよい。fairliftの筋力指数はスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの1RMで計算する。しゃがむ深さとベンチのタッチを守ったフルレンジの記録だけを1RMとして残し、パーシャルのセットは推定1RMの計算に入れない。自分のスコアは筋力指数計算機で確かめられる。