같은 볼륨으로 12주, 50대 근육 증가는 20대의 절반 이하였다 — 방향은 같고 폭만 작았다

같은 양을 훈련해도 나이가 들면 근육이 덜 붙는다. 운동 경험이 없는 남성 20대 17명(평균 21.9세)과 50대 15명(평균 57.5세)이 10~12주 동안 근력 운동을 한 연구에서, 두 그룹의 훈련 볼륨은 통계적으로 차이가 없었다(p=0.771). 그런데 제지방량은 20대 +2.73kg, 50대 +1.18kg, 허벅지 외측광근 두께는 +0.49cm 대 +0.20cm로 50대의 증가 폭이 절반에 못 미쳤다.

근육 안에서는 무엇이 달랐나?

연구진은 훈련 전후 외측광근 조직에서 단백질 2,106종을 분석했다. 20대에서는 훈련 후 135개 단백질이 유의하게 바뀌었지만, 50대에서는 같은 기준으로 바뀐 단백질이 하나도 없었다. 그런데 20대에서 바뀐 135개 중 81.5%는 50대에서도 같은 방향으로 움직였고(상관계수 0.711), 50대에서도 단백질 합성 관련 유전자군을 중심으로 75개 경로가 훈련에 반응했다.

연구진의 결론은 나이가 근육의 적응을 다른 것으로 바꾸는 게 아니라 크기를 압축한다는 것이다. 50대 근육도 20대와 같은 방향으로 반응하지만, 움직이는 폭이 작다.

40~50대 리프터는 무엇을 다르게 해야 하나?

• 기대치를 조정한다 — 같은 프로그램으로 20대와 같은 속도의 근육 증가를 기대하면 실망하기 쉽다. 증가 폭이 작아도 반응 자체는 일어나고 있다.
• 비교 기준을 바꾼다 — 다른 사람과 절대 수치를 비교하기보다 자기 기록의 추세를 본다.
• 훈련은 줄이지 않는다 — 이 연구는 훈련이 효과가 없다는 게 아니라 효과가 작다는 결과다. 강도를 낮추기보다 회복 가능한 범위 안에서 꾸준함을 유지하는 편이 낫다.

헬창지수에 나이 계수가 있는 이유도 여기에 있다. 40~44세 1.02부터 55~59세 1.14까지 나이에 따라 보정해, 같은 빅3 합계라도 나이 든 리프터의 노력을 반영한다. 50대 이후 훈련 강도를 어떻게 유지할지는 50대 이후에도 세게 훈련할 수 있다에서 다뤘고, 내 나이 보정 지수는 헬창지수 계산기에서 확인할 수 있다.