무릎 앞쪽 통증, 레그 익스텐션은 중간 구간에서 가장 아팠다
핵심 요약
슬개대퇴 통증(무릎 앞쪽 통증) 환자 100명 중 94%가 저항을 건 무릎 펴기의 적어도 한 구간에서 통증을 느꼈다. 무릎을 70°~25° 굽힌 중간 구간은 90°~45° 구간보다 통증 점수가 0~10점 척도에서 평균 1점 높았고, 거의 다 편 45°~0° 구간은 다른 두 구간보다 근력(토크)이 평균 27.5~29.9 낮았다. 무릎이 아프다고 대퇴사두 운동을 빼기보다, 덜 아픈 구간으로 범위를 조절하는 편이 낫다.
무릎 앞쪽이 아픈 슬개대퇴 통증에는 대퇴사두근 강화가 기본 처방이다. 그런데 레그 익스텐션을 어느 범위에서 해야 덜 아픈지는 근거가 엇갈렸다. 브라질 세아라 연방대학 연구진이 환자 100명을 세 구간으로 나눠 측정한 결과, 통증이 가장 큰 구간과 힘이 가장 약한 구간은 서로 달랐다.
어떻게 측정했나?
- 대상: 슬개대퇴 통증 진단을 받은 100명(2024년 7~11월 측정).
- 방법: 등속성 장비로 무릎 펴는 힘을 세 구간에서 쟀다. 무릎 각도 90°~45°(깊게 굽힌 쪽), 70°~25°(중간), 45°~0°(거의 다 편 쪽)다. 0°가 완전히 편 상태다.
- 평가: 구간마다 0~10점 통증 점수와 근력(토크)을 기록했다.
어느 구간이 가장 아팠나?
참가자의 94%가 적어도 한 구간에서 통증을 보고했다. 중간 구간(70°~25°)은 깊게 굽힌 구간(90°~45°)보다 통증 점수가 평균 1점(95% 신뢰구간 0.4~1.6) 높았다. 거의 다 편 구간(45°~0°)과 깊게 굽힌 구간 사이에는 통증 차이가 없었다.
다 펴는 구간이 덜 아프면 거기서만 하면 되나?
그 구간은 힘이 가장 약했다. 45°~0° 구간의 토크는 중간 구간보다 평균 27.5, 깊게 굽힌 구간보다 29.9 낮았다. 연구진은 통증이 덜하면서 힘도 충분히 쓸 수 있는 구간을 증상에 맞춰 고르라고 권한다. 이 측정에서는 90°~45° 구간이 통증은 낮고 힘은 높은 쪽이었다.
스쿼트 기록에는 어떻게 연결하나?
이 연구는 앉아서 하는 무릎 펴기만 다뤘으니 스쿼트에 그대로 옮길 수는 없다. 무릎 앞쪽이 아플 때 하체 운동을 통째로 쉬기보다, 보조 종목에서 덜 아픈 범위를 찾아 대퇴사두근 자극을 이어 가는 근거로 쓰면 된다. fairlift에 남기는 스쿼트 1RM은 정해진 깊이를 지킨 기록이어야 하니, 통증 때문에 깊이를 줄인 세트는 1RM으로 기록하지 말자. 무릎 부담을 줄이는 다른 방법은 무릎이 편한 하체 운동에 정리했다.
한 번 측정한 단면 연구라서 특정 범위로 꾸준히 훈련했을 때 통증이 줄어드는지는 확인하지 않았다. 통증이 계속되면 운동 범위를 정하기 전에 전문가 진단을 받자.
자주 묻는 질문
슬개대퇴 통증이 있으면 레그 익스텐션을 해도 되나?
대퇴사두근 강화는 슬개대퇴 통증의 기본 처방이다. 환자 100명 연구에서는 무릎을 70°~25° 굽힌 구간이 가장 아팠으니, 덜 아픈 범위로 조절해서 하는 방법이 있다.
레그 익스텐션에서 가장 아픈 구간은 어디인가?
슬개대퇴 통증 환자 100명을 잰 연구에서는 무릎을 70°~25° 굽힌 중간 구간이 90°~45° 구간보다 통증 점수가 평균 1점 높았다.
무릎을 거의 다 편 구간만 하면 안 되나?
45°~0° 구간은 통증이 크지 않았지만 근력(토크)이 다른 두 구간보다 평균 27.5~29.9 낮았다. 그 구간만으로는 대퇴사두근에 충분한 힘을 쓰기 어렵다.
무릎 때문에 깊이를 줄인 스쿼트도 1RM 기록이 되나?
되지 않는다. 헬창지수에 쓰는 스쿼트 1RM은 정해진 깊이를 지킨 기록끼리 비교해야 의미가 있다.
출처: PubMed