단백질 보충제, 스쿼트 추가 상승은 조건부다
핵심 요약
건강한 젊은 성인 611명의 무작위시험 23편을 합친 메타분석에서 단백질 보충은 훈련만 할 때보다 벤치 1RM을 2.63kg, 스쿼트를 7.40kg 더 높였다. 스쿼트 효과는 12주 이하 또는 운동 전후와 취침 전을 함께 포함한 섭취에서 주로 관찰됐으며, 모두에게 같은 증가를 보장하지 않는다.
단백질 보충을 더한 훈련군은 훈련만 한 군보다 벤치 1RM이 평균 2.63kg, 스쿼트가 7.40kg 더 올랐다. 전체 훈련 성과가 아니라 보충으로 더해진 군 간 차이다. PubMed에 실린 메타분석은 건강한 젊은 성인 611명이 참여한 무작위 대조시험 23편을 묶었다.
추가 상승 폭은 얼마나 확실한가?
| 종목 | 가중평균차 | 95% 신뢰구간 |
|---|---|---|
| 벤치프레스 | +2.63kg | 0.77~4.49kg |
| 스쿼트 | +7.40kg | 2.15~12.66kg |
두 종목 모두 p=0.006이었다. 연구나 연구 범주를 하나씩 빼도 효과 방향과 통계적 유의성은 유지됐다. 다만 평균 차이를 개인의 다음 목표 중량으로 옮길 수는 없다.
12주와 취침 전 섭취가 필수인가?
스쿼트의 추가 효과는 12주 이하 연구, 또는 운동 전·후 중 한 시점 이상과 취침 전을 함께 포함한 연구에서 주로 나타났다. 두 조건을 반드시 동시에 충족해야 한다는 결과는 아니다. 메타회귀에서 기간은 유의한 조절변수(p=0.037)였지만 시점은 경계 수준(p=0.073)이었다. 하위집단 차이만으로 취침 전 섭취의 독립 효과나 12주 이후 효과 소멸을 확정할 수 없다.
기록으로 무엇을 확인할까?
- 보충 시작일과 훈련 기간을 적는다.
- 식사를 포함한 평소 단백질 섭취량과 보충 시점을 따로 남긴다.
- 같은 측정 조건의 벤치·스쿼트 1RM을 비교한다.
fairlift에서는 실제 빅3 1RM과 체중 변화를 기준으로 헬창지수를 읽는다. 연구 평균을 기록에 더하거나 데드리프트 효과로 확대하지 않는다. 웨이 용량과 제지방량 연구는 다른 질문이며, 이번 초록에는 보충량을 정할 g 수치가 없다.
젊고 건강한 성인의 결과다. 훈련 경력과 기존 단백질 섭취 상태에 따라 추가 이득이 달라질 수 있어 보편적인 복용 처방으로 쓸 수 없다.
자주 묻는 질문
보충제로 1RM이 얼마나 더 올랐나?
무작위시험 23편의 메타분석에서 훈련 단독 대비 추가 상승은 벤치 2.63kg, 스쿼트 7.40kg이었다. 개인에게 보장되는 증가량은 아니다.
취침 전에 반드시 먹어야 하나?
운동 전후와 취침 전을 함께 포함한 하위집단에서 스쿼트 효과가 주로 관찰됐다. 시점의 메타회귀 결과는 p=0.073으로, 취침 전 섭취가 필수라고 입증한 것은 아니다.
12주가 지나면 효과가 없어지나?
12주 이하에서 효과가 주로 관찰됐지만 12주 이후 효과가 사라진다는 증거는 아니다. 연구 간 기간 차이가 스쿼트 결과의 차이를 설명하는 변수였다.
하루 몇 g을 보충해야 하나?
이번 초록은 단백질 보충량을 g 단위로 제시하지 않았다. 따라서 이 결과만으로 하루 보충량이나 제품 종류를 정할 수 없다.
출처: PubMed (발표 )