プロテイン補給でスクワット1RMは上乗せ、期間と摂取時刻に条件あり

筋トレにプロテイン補給を加えると、ベンチ1RMは平均2.63kg、スクワットは7.40kg多く伸びた。 これは筋トレ単独群との差であり、トレーニングによる総増加量ではない。PubMed収載のメタ分析は、健康な若年成人611人を対象にした無作為化比較試験23件をまとめた。

追加効果の推定にはどの程度の幅があるか？

両種目ともp=0.006だった。研究や研究カテゴリーを一つずつ除いても、効果の方向と統計的有意性は保たれた。ただし集団の平均差を、自分が次に挙げられる重量として扱うことはできない。

就寝前の摂取と12週の区切りは必須か？

スクワットの追加効果は12週以下の研究、または運動前・後の少なくとも一方と就寝前を組み合わせた研究で主に認められた。両条件を同時に満たす必要があるという意味ではない。メタ回帰では期間が有意な調整因子だった（p=0.037）が、摂取時刻は境界的だった（p=0.073）。就寝前だけの独立した効果や、12週を過ぎると効果が消えることまでは証明していない。

トレーニング記録には何を残すか？

1. 補給開始日とトレーニング期間を記録する。
2. 食事を含む普段のタンパク質量と、補給の時刻を別々に残す。
3. 測定条件をそろえたベンチとスクワットの1RMを比べる。

fairliftのMuscle Indexは、実際のビッグ3の1RMと体重の変化を合わせて読む。研究の平均値を記録に足したり、デッドリフトにも効果があると見なしたりはしない。ホエイの用量と除脂肪量の記事は別の問いを扱う。今回の抄録には、補給量を決めるためのグラム数がない。