RED-Sとは何か 食べずに追い込むと筋肉より先に記録が止まる

減量しながら練習量を増やし、何週間も重量が動かないなら、根性より先に燃料を疑うべきだ。Men's Healthが取り上げたRED-S(Relative Energy Deficiency in Sport)は、摂取と消費のずれが長く続いた状態を指す。少しのカロリー不足ではなく、慢性的に食べ足りないまま高い出力を求め続けることが本質だ。

RED-Sになると体に何が起きるのか?

トレーナーのDani Singerは、抜けない深い疲労を最初の警告に挙げる。回復に回すエネルギーがないため、使いすぎによるケガや、骨密度低下による疲労骨折が起きやすくなる。

• いつも寒く感じる体温調節の乱れ
• 免疫の低下とホルモンバランスの乱れ
• 筋肉も技術も伸びない完全な停滞

管理栄養士のAlbert Mathenyは、この状態をスマホの省電力モードにたとえる。呼吸・ホルモン生成・細胞の修復など生きるための機能を優先し、筋肥大やパフォーマンスは後回しになる。

1日に最低どれだけ食べればいいのか?

Mathenyが引用する下限は体重1kgあたり1日30kcalだ。体重82kgの男性なら最低でも約2,450kcalになる。これは目標ではなく底であり、練習量が多ければさらに必要になる。

リスクを押し上げている背景は二つある。休まず追い込む高強度トレーニングの流行と、GLP-1系の薬だ。Singerによると、この薬は空腹感を大きく抑えるため、1日800〜1,000kcalしか食べなくても満腹に感じることがある。薬と練習指標の関係はGLP-1とトレーニングの記事で扱った。

記録のどこにサインが出るのか?

Singerが勧める判断基準は体からのフィードバックだ。いつも疲れている、軽い練習のあとに何日も筋肉痛が残る、練習する気が起きない。これらは燃料不足を疑うサインだ。fairliftで体重とビッグ3の記録を並べて残せば、このサインを数字で見られる。体重が急に落ちているのにビッグ3合計が何週間も横ばいなら、プログラムを変える前に食事量を書き出してみよう。タンパク質は回復に、炭水化物は練習の燃料に、というのが二人の専門家に共通する助言だ。